Genel
Trend

Panik Atak Anında Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Panik atak anında yapılması gerekenler listesi, panik atağı geçirenler için çok önemli bir ihtiyaç olabilir. Pek çok kişi, panik atağı geçirmenin huzursuzluğuyla birlikte, panik atağı esnasında yapabileceklerine dair bilgi sahibi olmamanın sıkıntısını çekiyor. Panik atak esnasında yapılacaklarla ilgili bilgi yoksunluğu, kişilerin daha da çaresiz hissetmelerine yol açıyor.

Aşağıda, panik atak anında yapılması gerekenlerle ilgili bilgileri, iki farklı kaynaktan size aktarıyorum. Söz konusu bilgilerin, panik atak esnasında yaşadığınız zorlukların üstesinden gelmenizi kolaylaştıracağını düşünüyorum.

Panik Atak Anında Yapılması Gerekenler

Hayatınızı cehenneme çeviren panik atakları durdurmanın güvenilir yolları nelerdir?

Arabasında oturmuş ve hüngür hüngür ağlamıştı. Yaşadığı panik atak geçmişti ancak yeniden başlar diye ödü patlıyordu. Panik atakların; başlayıp hızlıca son bulması, başladıktan sonra genellikle 10 dakika içerisinde en üst seviyeye ulaşması ve son bulduğunda ise kişiyi kamyon çarpmışa döndürmesi en önemli özelliklerindendir.

“Arabamı sürerken ve işler hakkında düşünürken bir an sanki ölecekmişim gibi hissettim. Aşırı sıcak basmıştı, zor nefes almaya ve terlemeye başladım, gözlerim yaşarmaya başlamıştı ve kalbim sanki yerinden fırlayacakmış gibi atıyordu!” Arızalı araba tekerleği gibi titriyordu. Bu yaşadıklarını anlatması bile tekrar göz yaşlarına boğulmasına sebep oluyordu.

Önerilen Yazı: Panik Atak Nedir?

Kathy ilk panik atağını bu şekilde yaşamıştı. Birkaç ay önce beni görmeye gelmişti ve o günden bugüne birçok kez daha atak geçirmişti. ” Eskiden şen şakrak, sevgi doluydum. Kendime çok güvenirdim! Ama artık bir atak geçireceğim diye dışarı bile çıkmak istemiyorum.”

Panik ataklarınızın üstesinden geldiğiniz zaman hayatınızı geri kazanırsınız. Bu bahsedilen ve kişide dehşet yaratan duygular tamamıyla geçebileceği gibi kolaylıkla kontrol altına da alınabilir. Ancak Kathy panik ataklarının geçeceğine pek inanmıyordu. Çok güçlü hissettiler. Kathy’nin bir an önce yardım alması gerekiyordu.

Panik ataklara neler sebep olur?

Tamamen kaybolmuştu. “Neden ben?”

Gündelik yaşantıda panik ataklar, sıklıkla, kişinin stres seviyesi normalin üzerine çıktığı zaman ortaya çıkarlar. Birçok sebep sonucu oluşabilirler. Arka planda yaşanan yoğun stres, fark edilmeden ve birikerek, bir atağa dönüşebilir.

Kathy’nin panik atakları, annesi hastalandıktan, kişisel ilişkilerinde birtakım problemler yaşayınca ve kariyerinde bazı yenilikler yaptıktan sonra başlamıştı. Bunların hepsine tek başına göğüs geriyordu, kariyeri ile ilgili yeniliklere uyum sağlayamamıştı ve sonunda tüm bunlar bir panik olarak bardağı taşırmaya başladı. “Aslında, hayatımda hiç bu kadar ümitsiz ve dehşete düşmüş hissetmemiştim.”

Fakat, haydi biraz bu “panik atak” denilen bir çift kelimenin altındaki anlama biraz bakalım çünkü sözcükler bunu bize anlatmada yetersiz kalıyorlar.

Panik Atak: Yanlış ve gaddar bir isimlendirme mi?

Ona, “Bu şeyi ‘Panik Atak’ diye isimlendirmek aslında yanlış, çünkü aslında düşününce ‘atağa’ geçen (saldıran) bir şey yok ki!” dedim. Bir evin alarmı çaldığı zaman o alarm eve karşı atağa geçiyor demeyiz, evi koruyor deriz. Şu var ki, bu alarm gerçekten tehlike olmadığında da çalabilir. Panik atağı durdurmak demek bütün panik durumlarından kurtulmak demek değildir. Sadece onlara gerçekten ihtiyacımız olduğunda var olmaları için onları ayarlamak demektir.

Bu şeyi yaşarken vücudunda yaşadığın (hızlı nefes alıp vermek, titremek, terlemek, hızlı kalp atımı gibi) korkutucu değişimler, eğer sen bir spor salonunda iken gerçekleşse idi, sana tamamen normal hissettirirlerdi. İşte tam olarak panik atak, vücudun olduğu yerde sanki egzersiz yapıyormuş gibi davranmasıdır. Bu bütün yaşanan ‘garip semptomlar’, aslında normal koşullar altında çok normal karşılanacak sonuçlardır.

Hızlı nefes alıp verme, nabız artımı: Genelde bu tepkiler, siz egzersiz yaparken vücudunuzun size gösterdiği bir yardımdır. Ancak ortada bir egzersiz yok iken vücudunuzdan bu yardımları almanız, size son derece garip hissettirir.

Avuç içlerinin terlemesi: Ter kuruduktan sonra ellerinizde, bir ağaca tırmanmak veya bir silahı kavramak için daha iyi bir tutuş yeteneği bulursunuz.

Kusma veya dışkılama ihtiyacı hissetmek (bundan bahsettiğim için üzgünüm 🙂 ): Eğer avcı bir hayvan tarafından avlanmak ve yenilmek üzere iseniz, vücudunuz bunu ertelemek ve geciktirmek için böyle bir çözüm uygular! (ÖĞK!).

Yani tüm bunlar aslında bu anlatılan zor koşullar altında kullanışlı tepkilerdir. Ancak tüm bunlar biz arabamızı sürerken, bir restoranda otururken veya çocukları okula bırakırken gerçekleşirse tabi ki bu durum garip hissettirir.

Kathy, yaşadığı panik atakların normal ve hatta işe yarar şeyler olabileceğini duyunca ‘deli’ olmadığına dair tekrar bir güvence hissetti. Bazı yollar incelendikten sonra artık panik ataklar konusunda panik yapmayı bırakabilirdi ve biz de bunları gerçekten nasıl durdurabileceğine bir bakalım dedik.

1) Panik ataklara patronun kim olduğunu göster

“Paniği durdurmak tamamen kontrolü geri almakla alakalıdır. Panik atakları yenebilmen için, onlar hakkında bazı özel düşünce yolları geliştirmeni istiyorum” dedim.

Panik güçlüdür ama aptaldır. Hepimiz paniğe kapılma özelliğimiz ile doğarız ancak bu panik ‘kördür’. Yani panik neyden korkulması gerektiğini bilmez. Dolayısı ile bu talimatı senden alabilir. Eğer bir şeyden kaçıyor ya da uzak duruyorsan, panik bu uzak durulan şeyi bir tehdit olarak etiketler (hadi buna panik atak kütüphanesi diyelim). Eğer paniğe bir şekilde bunun gerçek bir tehlike olmadığı bilgisini ulaştırabilirsen bu büyük miktarda bir enerji geri kazanımı demektir. Nefes alıp verme tekrar yavaşlar, kan basıncı normal seviyelere döner, terleme tepkisi aza iner ve kişinin sakin bilinci geri gelir. Tıpkı yanlış alarm sonucu göreve gidip geri dönen bir itfaiyeci gibi.

Yani paniğine ona ihtiyaç olmadığını şu bir sonraki maddeyi deneyimleyerek söyleyebilirsin:

2) Panik atağı durdurmaya çalışmaktan vazgeç

Eğer bir süpermarkette paniğe kapılır ve oradan kaçarsan, paniğin orayı hayatı tehdit eden bir yer olarak kaydedecektir çünkü sonuçta oradan kaçıyorsun. Sonrasında, sana tüm süpermarketlerde ve hatta tüm kalabalık olan diğer yerlerde de aynı tehlike olacağını söyleyerek yardımcı olmaya da çalışır.

Eğer panikler ama bulunduğun durumdan sakinleşene kadar kaçmazsan, ‘panik’ bu durumun gerçek bir tehdit olmadığını öğrenecektir. Doğal yaşamda tehlikeli olandan kaçılır. O kaçış gerçekleştiğinde ise kaçılan şeye yönelik olan korku daha da büyür.

Ortaya konan daha ‘normal’ eylemler neticesinde ise daha fazla paniğe gerek olmadığı mesajı verilmiş olur. Rahat rahat oturuyorken, korktuğunuz bir durumu hayal ederek ve paniğe kapılarak, vücudunuza ve zihninize o durumu gerçekten yaşarken rahat olmayı öğretebilirsiniz. Makale ile sunulan ses kaydını inceleyiniz.

Bir sonraki madde size, panik atak başladıktan sonra sıklıkla yaşanan ilk fizyolojik değişimlerde, nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi gösterecektir.

3) Taze bir nefes almak

Paniklediğimiz zaman göğsümüzü üstüyle ve hızlı hızlı nefes alıp veririz. Bunun sebebi vücudunuzun, çok hızlı koşuyormuşsunuz ve hızlı nefes alıp vermeye ihtiyacınız varmış yanlış varsayımını yapmış olmasıdır. Egzersiz yapmadığımız halde bu şekilde nefes alıp vermeyi hipervantilasyon olarak adlandırırız.

Hipervantilasyon çok ciddi bir durum değildir fakat kişide yarattığı duygular çarpıcıdır. Denge kaybı, baş dönmesi, nefes darlığı, kalp çarpıntısı ve güçsüzlük hissi ortaya çıkan semptomları arasında yer alır.

“Evet” dedi Kathy, “Sanki nefes alamıyormuşum gibi hissediyorum!” Bu kendisini yeterince hava alamıyorum hissi olarak da gösterebilir fakat bunun sebebi aslında çok fazla hava alıyor oluşundur.

Hipervantilasyonu durdurabilmek için şunları yapabilirsin:

• Nefesini tut. Gerçekten? Bu bir şaka mı? Ciddiyim, tuttuğun nefes rahat bir şekilde ciğerlerinde durabildiği sürece tutmaya devam etmek. Yeterli hava almıyormuşsun gibi hissetmenin sebebi gerçekten hava yetersizliğinin aksine çok fazla hava alıyor oluşundur, bundan dolayı nefesi tutma uygulaması bunu çözer. 10-15 saniyelik döngüler eşliğinde, birkaç döngü yeterlidir. Bu uygulama nefesini yeniden düzenler.

• Sonra derin diyafram nefesi al; yavaş ve derin bir şekilde, akciğerlerinin alt kısımlarına doğru alınan nefes. Nefes burun ile alınıp verilmelidir ve nefesi veriş süresi alış süresinden daha uzun olmalıdır. Nefesi alırken içinden 7 ye kadar verirken 11’e kadar sayabilirsin (7-11 tekniği). İyi ve rahatlamış hissetmek için bunu her gün tekrarlamaya devam et çünkü şu var ki hem bu şekilde nefes almak hem de aynı anda panik yapabilmek imkansızdır.

4) ‘Normal’ davranarak panik atakları durdur

“Evet Kathy, eğer başka bir panik atak geçirirsen, kendine, aslında sıradan bir şey yaşadığını ortaya koyabilecek bir bilinç haline geçmeni istiyorum. Çok yakında, ‘panik’ artık seninle olmaktan sıkılacak ve gerçekten panik gerektiren bir durum olmadığını anlayıp gidecektir. Karşında bir aslan sana saldırmaya hazırlanır iken, orada öylece durup konuşmazsın. Dolayısı ile konuşmaya devam et, yani karşında sanki hiçbir tehlike yokmuşçasına davranmaya devam et. Gerçekten ‘normal’ davranıyormuş gibi hissetmeyebilirsin ama paniğinin bir aptal olduğunu (astrofizikten bir doktoran olsa bile) ve kendisine ihtiyaç duyup duymadığın ile ilgili senden sürekli bir duygusal ipucu beklediğini hatırla.

Bunu aklından çıkarmayarak sıradaki maddeye devam et.

5) Düşünmeye devam

Sistematik, düzenli şeyler yapmaya veya düşünmeye devam et. Gerçekten paniğin gerektiği durumlarda (aç ve heybetli bir aslan sana doğru gelirken), beynin düşünme ile ilgili kısmında çok az aktivite olur. Bu olur çünkü o an tamamen fiziksel çıktılara ihtiyacımız vardır- kaçmak veya savaşmak.

Ama bu durumda eğer sen yüzden geriye üçer üçer atlayarak saymaya başlarsan-‘100, 97, 94, 91…gibi’,- beyninin düşünme kısmını çalışmaya zorlarsın ki beynin bu çalışan kısmı paniği hafifletir. Kare bulmaca çözmek veya okuma yapmak, hatta anksiyeteni 1’den 10’a derecelendirmek bile – beyninin düşünme kısmını çalışmaya zorlar ve bu, şu mesajı gönderir “Bu bir acil durum değil, yani defol!”

Kathy gerçekten bunu yaptı. Tekrar panikleyebileceğini düşündü (tekrar araba sürerken), sonra geriye doğru saymaya başladı ve çok geçmeden kendisini tekrar normal bir hissiyatta buldu.

6) FARKINDALIK tekniğini kullan

Kathy’ye küçük bir kart verdim ve bunu FARKINDALIK kartı olarak isimlendirdik. (Kendine bir adet yap.) Onu yanında taşımalıydı ve eğer panikli hissetmeye başlarsa onu çıkarıp okuması ve orada yazan basit komutları uygulaması gerekiyordu:

A – (Accept): Anksiyeteyi kabul et. Onunla savaşmaya çalışma.

W – (Watch): Anksiyeteyi izle. Onun dışarıda olduğunu ve onu incelediğini hayal et

A – (Act normal): ‘Normal’ hareket et. Onu sanki hiçbir şey yokmuş gibi taşı. Eninde sonunda panik sıkılacaktır.

R – (Repeat): Yukarıdaki adımları tekrar rahatlayana kadar tekrarla.

E – (Expect the best): En iyisini düşün- çok hızlı bir şekilde geçecek ve sen bunu hep başaracaksın.

Bu adımları karta yaz ve her paniklemeye başladığında bunları uygula ve çok geçmeden rahatla.

Şimdi ise son ve en güçlü madde.

7) Panik yapmamak için hazırlık yap

“Bunların hepsi güzel tavsiyeler” dedi Kathy. “Ve biraz daha iyi hissettim. Fakat biliyorum ki, olay anında hepsini unutacağım!”

Kathy ile hipnotize edici bir biçimde çalışmamın sebebi işte buydu. Tabii ki yukarıdaki her şeyi kullanabilirdi (kullandı da), fakat biz, onun zihninin ve vücudunun doğal olarak ve yeniden sakin hissetmesini istiyorduk.

Rahat bir konumda iken yapılan zihinsel prova otomatik olarak yardımcı olur, kişisel tepkileri yeniden konumlandırmak ve buna bağlı olarak doğal sakinlik, paniğin yerine konulabilir. Sen sadece kendinin doğal rahatlıklarını buluyorsun. Bunu yapmanın en iyi yolu, gözleri kapatarak derin bir biçimde rahatlamak, korktuğun ve seni panikletebilecek bir durumun içinde kendini hayal etmek ve onu kontrol ettiğini görmek; bu durumdan zevk alıp panik hakkında düşünmeyi unutsan bile.

Önerilen Yazı: Panik Atak İçin Hangi Doktora Gitmeli?

Panik, hayal gücünün yanlış yaklaşımından beslenir. Üretken bir biçimde hayal gücünüzü kullanmayı öğrenin. Bunun için Bilişsel Davranışçı Terapiden istifade edebilirsiniz.

Yazar: Mark Tyrrell

Kaynak: uncommonhelp.me

Önerilen Yazı: Panik Atak Belirtileri Nelerdir?

Panik Atak Esnasında Ne Yapılmalı?

Panik atak (panik nöbeti) bir dehşet olarak deneyimlenir. Çünkü, panik atak anında kişi ne yapacağını bilemez. Karşı karşıya kaldığı durumun ne olduğunu izah edememesi kişinin korkmasına ve tehlikeli olarak algıladığı bu yaşantıya karşı bir şey yapamayacak oluşu onu çaresizliğe iter.

Oysa bilimsel açıdan bakıldığında durum tam olarak öyle değil. Yani panik nöbeti geçiren birisinin, o henüz bilmese de yapabileceği şeyler var. Aşağıda, Pof. Dr. Ertuğrul KÖROĞLU’nun önerilerini sizinle paylaşmak istiyorum.

Ertuğrul Hoca, panik nöbeti geçiren birisinin, kendi kendine bir ilk yardım olarak yapabileceği 16 madde sıralamış. İşte o maddeler:

– Oturun ve birçok kez, yavaş yavaş, derin derin soluk alıp verin. En az dört saniye süreyle, burnunuzda soluk alın ve yine dört saniye süreyle, sanki ıslık çalıyormuş gibi dudaklarınızı büzerek soluk verin. Bilinçli olarak kaslarınızı gevşetmeye çalışıyormuşsunuz gibi bunu birkaç dakika süreyle yapın.

– Bütün duyularınızı kullanarak gevşetici bir sahneyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi kendinizi de bu sahneye getirin.

– Benzer bir durumun üstesinden geldiğiniz, kendinizi başarılı olarak kabul ettiğiniz ya da olayların denetiminizde olduğu bir zamanı anımsayın. O zaman yaşadığınız güzel duyguları yeniden kazanın.

– “Nöbeti sonlandırmak” için parmaklarınızı şıklatın ve size, hemen ortaya çıkıverecekmiş gibi gelen, olası kötü olaylarla ilgili, olumsuz düşüncelerinize bir ara verin. Çevrenizdeki somut nesneler üzerinde odaklanın, gördüğünüz her nesnenin ayrıntıları üzerinde durma oyununu oynayın.

– Paniğinizin size bir zarar veremeyeceğinin, tehlikeli olmadığının ve sizin çıldırmış olduğunuz anlamına gelmeyeceğinin ayırımında olarak kaygılı düşüncelerinizin uçup gitmesini sağlayın.

– Güvendiğiniz bir kişiyi, size inanan herhangi bir kişiyi ve sizin iyi olmanızı isteyen herhangi bir kişiyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi bu kişinin sizinle birilikte olduğunu ve sizi yüreklendirdiğini hayal edin.

– Unutmayın, panik yalnızca, gerekmediği bir sırada ortaya çıkan, vücudunuzun doğal bir uyarı düzeneğidir. Kendi kendinize şöyle söyleyin: “Bu yanlış bir uyaran, bir hata! Ortada bir tehlike yok!”

– Kendinize bir zaman tanıyın ve yavaşlayın. Soluk alıp verme hızınızı yavaşlatın.

– Koşuşturan düşüncelerinizi yavaşlatın. Bütün vücudunuzu tepeden tırnağa yavaşlatın. Daha sonra yavaş yavaş, önceki etkinliklerinize yeniden başlayın.

– Kendi kendinize, paniğin ilk belirtileri ortaya çıkmadan hemen önce ne hissettiğinizi sorun. Şimdi bu duyguları gerçekten yaşamaya çalışın. Bu duygular acı veren duygular olabilir, ancak bunların ayırımına varmak sanki paniğinizin “paketlenmesi” anlamına gelir.

– Şöyle bir esneyin ve tepeden tırnağa vücudunuzu gerin. Şimdi bir sakızı yavaş yavaş çiğneyin.

– Zihninizi yapacağınız bir işle meşgul edin. Karmaşık bir iş tasarımınızı düşünmeye başlayın. İlginç bir radyo programını dinleyin. Telefonla bir arkadaşınızı arayın.

– Zihninizi vücudunuzdan çok, çevrede olup bitenler üzerinde, gelecekte olacaklardan çok, o sırada olanlar üzerinde odaklayın.

– Paniğin sizi alt edemeyeceği üzerine ant için.

– Gidebileceğiniz bir yer varsa, bir gezinti yapın. Konuşabileceğiniz insanlar varsa onlardan biriyle konuşun. Daha iyisi, her ikisini de yapın.

– 20’den geriye doğru sayın. Her sayıda, sevdiğiniz bir kişinin değişik bir görüntüsünü gözünüzün önüne getirin, sizi sevindiren bir şeyi, sizi sakinleştiren bir şeyi gözünüzün önüne getirin. Bu görüntüler geçmişten anımsadığınız birtakım görüntüler olabileceği gibi yalnızca hayal ettiğiniz birtakım görüntüler de olabilir.

– İnançlarınıza uygun olarak söyleyeceğiniz birtakım sözlerle ya da deyişlerle (dua gibi) sakinleşmeye çalışın.

– Bir panik atağının her zaman, ama her zaman sonlandığını kendi kendinize bir kez daha anımsatın.

Evet. Ertuğrul Hoca’nın önerileri bunlar. Lütfen panik nöbetiniz esnasında siz de bu önerileri hatırlamaya çalışın.

Yusuf Bayalan

Psikolojik Danışman ve İlişki Danışmanı. Yetişkinlerle çalışıyor. İstanbul, Bakırköy ve Beylikdüzü'nde yüz yüze, Skype gibi programlar üzerinden de online terapi hizmeti sunuyor.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Randevu İçin Tıklayın
Kapalı
Kapalı