Genel

Öfke Kontrolü Eğitimi

Bu yazıda, öfke kontrolü eğitimi hakkında ayrıntılı bilgilere ulaşabileceksiniz.

Öfkeyi dışavurmanın içgüdüsel ve doğal yolu agresif olarak cevap vermektir. Öfke, tehlikelere karşı doğal ve uyarlanabilir bir karşılıktır. Öfke güçlü, sıklıkla saldıraya uğradığımızda kendimizi savunmamıza ve mücadele etmemize izin veren agresif hisleri ve davranışları harekete geçirmektedir. Bu sebeple, belli bir miktarda öfke, hayatta kalmamız için gereklidir.

Öte yandan, bizi rahatsız eden veya sinirlendiren her insana veya nesneye fiziksel olarak saldıramayız. Kanunlar, sosyal normlar ve sağduyu sinirimizin bizi ne kadar etkileyebileceğini sınırlar.

Öfke Kontrolü Eğitimi İçin Bazı Noktalar

Öfke kontrolünün amacı öfkenin sebep olduğu hem duygusal hisleri hem de fizyolojik uyarılmayı azaltmaktır. Sizi sinirlendiren kişilerden veyahut insanlarda kurtulamaz ve kaçamazsınız. Ne de onları değiştirebilirsiniz. Fakat siz tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Çok mu Sinirlisiniz?

Sinirli hislerin yoğunluğunu, kişinin öfke yatkınlığı ve öfkeyle nasıl iyi mücadele ettiğini ölçen psikolojik testler vardır. Fakat eğer öfke ile ilgili bir probleme sahipseniz, bunu zaten biliyorsunuzdur ve bu yüzden şanlısınızdır. Eğer biri kendini kontrolden çıkmış ve korkutucu şekilde davranırken buluyor ise, bu duygu ile daha iyi şekilde mücadele edebilmek için yardıma ihtiyaç duyabilmektedir.

Neden Bazı İnsanlar Diğerlerinden Daha Sinirlidir?

Öfke kontrolü alanında uzmanlaşmış Psikolog Doktor Jerry Deffenbacher’a göre, bazı insanlar gerçekten diğerlerine göre daha sinirlidir; ortalama bir bireyden daha kolay ve yoğun bir şekilde sinirlenebilirler. Ayrıca bazı insanlar da öfkelerini çok sesli yollarla değil de kronik olan huysuz ve rahatsız edici yollarla gösterirler. Çabucak sinirlenen insanlar daima küfredip bir şeyleri sağa sola atmazlar.

Çabucak sinirlenen insanlar bazen sosyal olarak geri çekilir, küser ya da fiziksel olarak hastalanır.

Çabuk sinirlenen insanlar genellikle bazı psikologların hayal kırıklığına karşı düşük tolerans olarak adlandırdığı duruma sahiptirler. Hayal kırıklığına karşı düşük tolerans şu anlama gelmektedir; kişiler hayal kırıklığına, sıkıntıya, ya da rahatsızlığa maruz kalmamaları gerektiğini düşünmektedir. Bu bireyler olaylarla sakin bir şekilde uğraşamazlar ve bu bireyler eğer bir durum bir şekilde adaletsiz görünüyorsa özellikle kızgın olurlar. Örneğin, küçük bir hata için düzeltilmek.

Bu insanları böyle davranmaya iten nedir? Birçok şey. Bir sebep genetik veya fizyolojik olabilir: Bazı çocukların doğuştan hırçın, alıngan, ve kolayca sinirlenen bir yapıda olduğu kanıtlanmıştır ve bu işaretler çok erken yaşlardan itibaren mevcuttur. Diğer bir sebep sosyal kültürel özelliklerden ötürü olabilir.

Öfke genellikle olumsuz bir şey gibi düşünülür; bizlere kaygıyı, depresyonu ve diğer duyguları ifade etmekte bir sıkıntı olmadığı fakat öfkeyi ifade etmenin sıkıntılı olduğu öğretilmiştir. Sonuç olarak, bizler öfkeyle nasıl başa çıkacağımızı veya öfkeyi yapıcı bir şekilde nasıl yönlendireceğimizi öğrenmiyoruz. Ayrıca araştırma gösteriyor ki aile geçmişi de bir rol oynamaktadır. Tipik olarak, çabuk sinirlenen insanlar yıkıcı, karmaşık ve duygusal iletişimde yetenekli olmayan ailelerden gelmektedirler.

Canının İstediğini Yapmak İyi Bir Şey midir?

Şimdilerde psikologlar bunun tehlikeli bir mit olduğunu söylüyor. Bazı insanlar canının istediğini yapma teorisini başkalarına zarar vermek için ruhsat olarak kullanıyor. Araştırma gösteriyor ki sinirle “gaza basmak” gerçekten öfkeyi ve saldırganlığı yükseltir ve durumu çözebilmeniz için size hiçbir yardımı olmaz.

Öfkenizi tetikleyen şeylerin ne olduğunu bulmak ve daha sonrasında öfkenizin tetikleyicilerinin sizi aşırı bir noktaya götürmemesi için stratejiler geliştirmek en iyisidir.

Öfke Eğitimi İçin Stratejiler

# Gevşeme

Derin nefes ve rahatlatıcı imgeler gibi basit rahatlama araçları sinirli hislerin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Rahatlama tekniklerini öğreten kitaplar ve kurslar vardır, ve bir kez bu teknikleri öğrendiğinizde her durumda onları hatırlayabilirsiniz. Eğer hem partnerinizin hem de sizin kolay sinirlendiğiniz bir ilişkiniz varsa her ikinizin de bu teknikleri öğrenmeniz iyi bir fikir olabilir.

Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar:

  • Diyaframdan derin nefes almak; göğüsten nefes almak sizi rahatlamayacaktır. Boğazınızdan gelen nefesi zihninizde resmedin.
  • “Rahat”, “Rahat ol” gibi kelime veya cümleleri yavaşca tekrarlayın.
  • Derin nefes alırken kelimeleri kendinize tekrarlayın. Betimlemeyi kullanın. Hafızanızda veya hayalinizde olan bir rahatlatıcı deneyimi hayalinizde canlandırın.
  • Yorucu olmayan, yoga gibi yavaş egzersizlerle kaslarınızı rahatlatın ve kendinizi daha sakin hissettirin.
  • Bu teknikleri günlük olarak pratik yapın. Gergin bir durumdayken bu teknikleri otomatik olarak kullanmayı öğrenin.

# Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Basitçe söylemek gerekirse bu, düşünme biçiminizi değiştirmeniz anlamına gelir. Sinirli insanlar kötü söz söyleme, küfretme ve iç düşüncelerini yansıtan oldukça renkli kelimeleri kullanmaya meyillidirler. Sinirlendiğinizde düşünceniz abartılı ve fazlaca dramatik bir hal alır. Bu düşünceleri daha gerçekçi olanlarla yer değiştirmeye çalışın. Örneğin, kendine “Bu korkunç, berbat, her şey mahvoldu.” demek yerine “Bu moral bozucu ve bununla ilgili neden üzgün olduğum anlaşılabilir bir şey, fakat dünyanın sonu değil ve sinirlenmek hiçbir şekilde bunu düzeltmeyecek.” deyin.

Kendinizden veya herhangi birinden konuşurken “asla” ve “daima” gibi kelimelere dikkat edin. “Bu makine asla çalışmaz.”, ya da “Sen daima bir şeyleri unutuyorsun.” cümleleri sadece hatalı değildir. Bu cümleler ayrıca hissettiğiniz öfkenin doğrulanmasına yardım eder ve problemi hiçbir şekilde çözemez. Ayrıca, bu cümleler başka türlü konuşulsa çözüm için çalışmamaya istekli olabilecek insanları uzaklaştırır ve incitir.
Sinirlenmenin her şeyi çözmeyeceğini ve sizi daha iyi hissettirmeyeceğini (ve gerçekte sizi daha kötü hissettirebilir) kendinize hatırlatın.

Mantık öfkeyi mağlup eder. Çünkü öfke doğrulansa bile hızlı bir şekilde mantıksız olabilmektedir. Bu yüzden kendinizde nesnel bir mantık kullanın. Dünyanın size sahip olmak için dışarıda olmadığını kendinize hatırlatın, siz sadece günlük hayatın bazı rahatsız edici noktalarını yaşıyorsunuz. Sinirlendiğiniz her zaman bunu hatırlayarak elinizden gelenin en iyisini yapın ve bu size daha dengeli bir perspektifte olaylara bakmanızda yardımcı olacaktır. Sinirli insanlar adalet, takdir, uzlaşma ve bir şeyleri kendilerince yapma isteğine sahip olma eğilimindelerdir. Herkes bunları ister ve biz bunlara sahip olmadığımızda incinir ve hayal kırıklığına uğrarız. Fakat sinirli insanlar bunları ister ve istekleri karşılanmadığında hayal kırıklıkları öfkeye dönüşür.

Bilişsel yeniden yapılandırmalarının parçası olarak, sinirli insanlar talepkar doğalarını ve beklentilerini arzulara çevirdiklerini farkında olmalıdır. Diğer bir deyişle, “Bir şeyi istiyorum.” demek “Bir şeyi kesinlikle istiyorum.” ya da “Bir şeye sahip olmalıyım.” demekten daha sağlıklıdır. Sahip olmak istediğiniz şeye sahip olmayınca, normal tepkiler -hayal kırıklığı, üzüntü, incinme- yaşayabilirsiniz, fakat öfke değil. Sinirli insanların bazıları bu öfkeyi incinmekten kaçmak için bir yöntem olarak kullanır, fakat bu kaçınma inciten durumun ortadan kalktığı anlamına gelmez.

# Problem Çözme

Bazı zamanlarda sinirimiz ve hayal kırıklığımız hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz problemlerden dolayı ortaya çıkabilir. Her öfke yanlış değildir ve sıklıkla öfke hayatımızdaki gerçek ve kaçınılmaz problemlere karşı sağlıklı ve doğal bir tepkidir. Ayrıca, her problemin bir çözümü olduğuna dair bir kültürel inanç vardır ve bu inancın her zaman doğru olmadığını görmek hayal kırıklığımızı arttırır. Bu gibi bir durumda takınılabilecek en iyi tavır, çözüm bulmaya odaklanmaktan ziyade problemle nasıl yüzleşip mücadele edebileceğimize odaklanmaktır.
Plan yapın ve süreç boyunca gelişiminizi kontrol edin. Elinizden gelenin en iyisini yapmak için süreci analiz edin, fakat eğer bir nokta doğru olmazsa kendinizi cezalandırmayın. Eğer olaylara en iyi niyetlerinizle ve çabalarınızla yaklaşırsanız ve direkt olarak olaylarla yüzleşmeye çalışırsanız, muhtemelen sorun çözülmüyorsa da sabrınızı kaybetmeyecek ve ya hep ya hiç düşüncesine kapılmayacaksınız.

# Daha İyi İletişim

Sinirli insanlar sonuçlara atlamaya meyillidirler ve bu sonuçların bazıları oldukça kusurlu olabilir. Eğer hararetli bir tartışmanın içindeyseniz yapılacak ilk şey yavaşlamak ve tepkilerin üzerinden düşünmektir. Aklınıza ilk gelen şeyi söylemeyin; ancak yavaşlayın ve ne söylemek istediğiniz hakkında dikkatlice düşünün. Aynı zamanda diğer insanın ne söylediğini dinleyin ve cevap vermeden önce kendinize zaman verin.

Aynı zamanda, öfkenin altında ne yattığını dinleyiniz. Örneğin, belli bir miktar özgürlüğü ve kişisel alanı seviyorsanız, sizin için önemli olan diğer kişi daha fazla bağ ve yakınlık isteyebilir. Eğer o kişi sizin yaptığınız aktiviteler hakkında şikayet etmeye başlarsa partnerinizi bir gardiyan olarak ya da omzunuzdaki bir kuş olarak tasvir ederek misilleme yapmayın.

Eğer bir kişi eleştirilse doğal olarak savunmaya geçmesi normaldir. Fakat karşı koymak normal değildir. Bunun yerine, kelimelerin altında yatanları dinlemelisiniz; bu mesaj bu kişinin ihmal edilmiş ve sevilmemiş olduğunu hissettiği anlamına gelebilir. Sizin tarafınızda sabırlı bir sorgulama gerekebilir fakat tartışmanın kontrolden çıkmasına izin vermeyiniz. Sakin kalmak olayın kötü noktalara gelmesini engelleyebilir.

# Mizahı Kullanmak

“Saçma mizah” birçok şekilde öfkenin sakinleşmesine yardım edebilir. Ayrıca sizin daha dengeli bir perspektife sahip olmanıza da yardım edebilir. Sinirlendiğinizde, sinirlendiğiniz kişiye bir isim veya isminin hayalinizde canlandırdığı bir şekilde hitap edin, durun ve gerçekte o kelimenin neye benzediğini resmedin. İşte iseniz iş arkadaşınızı bir tek hücreli yaşam organizması olarak düşünün. Örneğin, iş arkadaşınızın masasına oturan kirli bir amibi hayalinizde canlanırın. Telefonla konuşan, görüşmelere giden bir kirli amip. Bunu diğer kişinin ismi aklınıza her geldiğinde yapın. Eğer yapabilirseniz, düşündüğünüz şeyin neye benzediğini resmedin. Bu sizin sinirinizi alacaktır ve mizah daima gergin bir durumla baş edebilmenize yardım edebilir.

Dr. Deffenbacker’e göre çok sinirli olan bir kişinin vermek istediği mesaj “Bir şeyler benim istediğim gibi gitmeli.”dir. Sinirli insanlar ahlaki olarak haklı olduklarını hissetme eğilimindedirler. Bu sebeple planlarında herhangi bir engelleme veyahut değişiklik katlanılmaz ve onur kırıcı bir durumdur. Ve ahlaki olarak haklı olduğunu düşünen insanlar bu şekilde acı çekmemeleri gerektiğini düşünürler. Belki diğer insanlar evet, ama onlar hayır!

Bu dürtüyü hissettiğinizde kendinizi bir Tanrı ya da mükemmel bir güç olarak hayalinizde canlandırın. Bu süper güç sokaklara, mağazalara ve makam alanına sahip biri. Hayali senaryonuzun içine girildikçe daha çok detay öğreniyorsunuz ve belki de mantıksız olduğunuzun farkına varabilmek için daha çok şansa sahip oluyorsunuz.

Mizahın kullanımında dikkat edilmesi gereken iki şey var: İlk olarak problemlerinize sadece gülüp geçmeye çalışmayın, bilakis problemlerinizle yüzleşmek için kendinize yardımcı olarak mizahı kullanın. İkinci olarak, sert ve iğneleyici mizahı kullanmayın. Bu da sadece öfke dışavurumunun sağlıksız olan bir diğer formudur.

Bu yöntemlerde ortak olan şey kendinizi ciddiye almayı reddetmektir. Öfke ciddi bir duygudur. Fakat sıklıkla öfkeye, eğer incelenirse sizi gülümsetebilecek düşünceler eşlik eder.

# Çevrenizi Değiştirmek

Bazen yakın çevremiz yaşadığımız huzursuzluğun ve sinirin sebebi olabilir. Problemler ve sorumluluklar size ağır gelebilir, sizi sinirlendirebilir ve sizi bir tuzağa düşmüş gibi hissettirebilir. Bütün insanların ve olayların da bu tuzağa zemin hazırlandığını düşündürtebilir.

Kendinize bir ara verin. Gün içinde özellikle stresli olduğunu bildiğiniz zaman dilimlerinde kendinize “kişisel zaman” ayırdığınızdan emin olur. Örneğin, çalışan bir annenin hep aynı kalan bir kurulı vardır: annenin eve vardığı ilk 15 dakika “Ev yanmadıkça, kimse anne ile konuşmayacak”tır. Bu 15 dakikalık zamandan sonra, anne kendini daha iyi hissedecektir.

# Kendinizi Rahatlatacak Diğer İpuçları

  • Zamanlama: Eğer siz ve eşiniz bir şeyleri gece tartışırken kavga etmeye meyilliyseniz -belki yorgunsunuzdur, belki kafası karışık belki de sadece alışkanlık olduğu için- önemli şeyleri konuşma zamanınızı değiştirebilirsiniz. Böylece bu konuşmalar tartışmaya dönmez.
  • Kaçınma: Eğer çocuğunuzun dağınık odası, önünden her geçtiğinizde sizi sinilendiriyorsa kapıyı kapatın. Sizi sinirlendiren şeye bakmayın. “Çocuğum odasını toplamalı, böylece benim de sinirlenmeme gerek kalmaz.” demeyin. Yapmanız gereken bu değildir. Yapmanız gereken kendinizi sakin tutmanızdır.
  • Alternatifler Bulmak: Eğer günlük olarak kullandığınız ev-iş arası yoldaki trafik sizi sinirlendirip öfkelendiriyorsa kendinize başka bir yol belirleyin; daha az sıkışık olan ya da daha manzaralı olan farklı bir yol öğrenin veya oluşturun.

Danışmanlığa İhtiyacınız Var mı?

Eğer öfkenizin gerçekten kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, eğer öfkeniz ilişkilerinizde ve hayatınızın önemli bölümlerinde olumsuz bir etkiye sahipse, öfkenizle daha iyi baş edebilmek için danışmanlığı düşünebilirsiniz. Bir psikolog veya diğer lisanslı ruh sağlığı profesyoneli (psikiyatrist, psikolojik danışman, psikoterapist vb.) düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir dizi yöntem geliştirmenize yardımcı olabilir.

Olası bir terapistle konuştuğunuz zaman üzerinde çalışmak istediğiniz öfke ile ilgili problemleriniz olduğunu söyleyin ve öfke kontrolü ile ilgili bakış açısını öğrenin. Bu bakış açısının sadece “hislerinize odaklanmak ve hisleri dışavurmaktan” ibaret olmadığından emin olun. Bu belki de tam olarak probleminizin ne olduğudur.

Bazı uzmanlar, psikolojik danışmanlık desteğiyle, yaklaşık 8 ile 10 hafta arasında bir sürede çok sinirli olan bir insanın orta düzeyde öfke seviyesine yaklaşabilmesinin koşullara ve kullanılan tekniklere bağlı olarak mümkün olabileceğini söylemektedir.

# Girişkenlik/Kendine Güven Eğitimi Hakkında

Sinirli insanların, agresif olmaktan ziyade kendine güvenli ve girişken olmayı öğrenmesi gerektiği doğrudur. Fakat kendine güven ve girişkenlik üzerine geliştirilen birçok kitap ve kurs yeteri kadar öfke hissedemeyen insanlara yöneliktir. Bu insanlar ortalama birinden daha pasif ve kabullenicidir. Onlar diğerlerinin üstüne gelmesine izin verme eğilimindedirler. Bu durum birçok sinirli insanın yaptığı bir şey değildir. Hala bazı kitaplar moral bozucu durumlarda kullanılmak üzere yararlı taktiklerin bulunduğu bilgileri içerebiliyor. Ve eğer yapabilirseniz hiç de kötü bir fikir sayılmayabilir. Tüm çabalara rağmen bazen sizleri sinirlendirecek şeyler meydana gelecek ve öfkeniz de haklı çıkabileceksiniz.

Hayat üzüntü, acı, kayıp ve başkalarının tahmin edilemeyen davranışlarıyla dolu olacak. Bunu değiştiremesiniz. Fakat bu olayların sizi etkilemesine izin verme şeklinizi değiştirebilirsiniz. Sinirli tepkilerinizi kontrol ederek, uzun dönemde bu tepkilerin sizi daha mutsuz yapmasının önüne geçebilirsiniz.

“Umarız bu içerik, sizin için “Öfke kontrolü nasıl yapılır?” sorusuyla ilgili bir cevap olmuştur. Konuyla ilgili düşüncelerinizi ve yorumlarınızı yazının yorum kısmından bizimle paylaşabilirsiniz.

Kaynak

Psk. Danışman Yusuf Bayalan

Psikolojik Danışman ve İlişki Danışmanı. Yetişkinlerle çalışıyor. İstanbul, Bakırköy ve Beylikdüzü'nde yüz yüze, Skype gibi programlar üzerinden de online terapi hizmeti sunuyor. Gsm: 0505 495 4727

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Call Now ButtonRandevu İçin Tıklayın
Kapalı
Kapalı