Genel

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Mindfulness (bilinçli farkındalık) kişinin şimdiki an içerisinde kendinde ve çevresinde olanları olduğu gibi fark etmesi, şimdiki ana dikkatini verip bu dikkatin niteliğini fark etmesi ve tüm fark ettiklerini acele etmeden yargılamadan kabul etmesini içerir. Kişi bu süreçte zihninden geçenlere, yaşadığı duygulara, vücudundaki hislere dikkatini vererek şimdiki anda maksatlı olarak ve yargısızca kalır.

Mindfulness aslında kavramsal olmaktan çok deneyimseldir. Bu yüzden bu kavramı anlamak için deneyimlerden yola çıkabiliriz. Örneğin dün akşam yediğiniz yemek ile ilgili deneyimleriniz nelerdi? Neler hissettiniz neler düşündünüz bu sırada? Vücudunuzda neler oldu? Yerken beş duyu organınızı da kullandınız mı? Yemeğin deneyimi mi olur diyebilirsiniz. Oysa hayattaki her bir an aslında bir deneyimdir. Bu deneyime verdiğimiz yeterli zaman, dikkat ve farkındalığımızı dolayısıyla hayatımızın kalitesini arttıracaktır.

Son yıllarda özellikle stres ve duygusal sıkıntılara karşı bilişsel kırılganlığı azaltmaya yönelik olarak kullanılan mindfulness yaklaşımı oldukça ilgi görmektedir. Eğer sizde yoğun stres yaşıyor ve bunu yönetemiyorsanız, son zamanlarda daha depresif hissediyorsanız, zihniniz sürekli geçmiş veya gelecekle meşgulse veya farkındalığınızı artırıp hayat kalitenizi arttırmak istiyorsanız yazıyı okumaya devam edin lütfen.

Farkındalık Nedir?

Farkındalık, sözlük anlamı ile canlının çevresinde olan olayları algılama, bilme ve duyumsama becerisidir. Bir şeyin bilincinde olmaktır. Ayrıca duyu organları ile dış kaynaklı durumları algılayabilme olarak da tanımlanabilir. Birçok alanda farkındalıktan bahsedilebilir. Bu yazıda mindfulness yoluyla düşünce, duygu, davranış, beden ve ilişki farkındalığından bahsedeceğiz.

Düşünce Farkındalığı

Düşünceleri ve onlarla kurduğumuz ilişkiyi fark etmek yaşamla kurduğumuz teması ve algılarımızı kolaylaştırır. Peki düşünce gibi soyut bir şeyi nasıl fark ederiz? Bunun için daha somut bir kavram olan ‘duymak’tan faydalanabiliriz. Duyduklarımız dışarıdan gelen sesler iken, düşüncelerimiz ise içimizden gelen seslerdir. Mesela şu an dikkatinizi maksatlı olarak duymaya verin. Şu an içinde olup bitenleri duyun sadece, daha fazlasını değil. Etrafınızdaki sesleri anlamlandırmaya çalışmayın, yalnızca dinleyin. Sadece duyarak anın içinde kalın. Bu sırada zihninize duyduklarınızla ilgili düşünceler, duyduklarınızın size anımsattığı anılar gelebilir veya hiçbir şey gelmeyebilir. Bu durumda farkındalığınızın merkezine tekrar ve tekrar nazikçe duymayı alın.

Genellikle insanlarda mindfulness uygulamalarında düşünmeyi bırakıp sessiz bir zihin oluşturulduğu veya dikkati tamamen düşüncelere odaklanıldığı yanılgısı vardır. Bu doğru değildir. Bu durum kimi zaman gerçekleşse de amaç bunlar değildir.

Düşünceler görmezden gelinmesi gereken, bizi rahatsız eden şeyler olarak görülmez ve onları zihnimizden uzaklaştırmak için mücadele verilmez. Tıpkı seslere dikkatinizi verdiğinizde onları duymak için herhangi bir mücadele vermemeniz gibi. Mindfulness uygulamalarını hayatımıza geçirdiğimizde etrafımızdaki seslere dikkatimizi verdiğimizde onların sadece ses olduğunu fark etmemiz gibi düşüncelerimizin de sadece bir düşünce olduğunu fark etmeye başlarız. Seslere dikkatimizi verdiğimizde onları anlamlandırmaya çalışmadığımız gibi düşünceleri de anlamlandırmaya çalışmayız, sadece varlıklarını kabul eder ve dinleriz.

Düşüncelerimize de sesler gibi bir gözlemci olarak bakabiliriz. Düşüncelerimize bir gözlemci olarak dışarıdan bakabilmek onların dış gerçeklik ile aynı olmadığını fark etmemizi, düşüncelerimizle özdeşleşmek yerine onlarla aramıza mesafe koyabilmemizi ve bunun sonucunda onları kaçınılması veya mücadele edilmesi gereken şeyler olarak görmek yerine fark etmeyi ve kabul etmeyi sağlar.

Duygu Farkındalığı

Bazen bize acı veren, tanımlanması güç, bize özgü duygular hissederiz. Bunları anlayabilmek için bu duyguları adlandırmamız gerekir: Üzüntü, kızgınlık, utanç, korku, kıskançlık, hayal kırıklığı, mutluluk. Bunlar ve diğer birçok duygu düşündüğümüzden de hızlı şekilde gelip gider. Ancak bazen bazı duyguları hiç geçmeyecek gibi uzun süre yaşarız. Bunun sebebi bu duygunun, sürekli olarak başka duygu, düşünce ve durum tarafından tetiklenmesi olabilir. Bu yüzden duyguları daha iyi anlamak için ona eşlik eden düşünceler, bedensel hisler ve motivasyonlara bakmak gerekir.

Duygularımıza eşlik eden düşüncelere baktığımızda örneğin, kaygı veya korku hissettiğimiz bir anda aklımıza ‘’Ya başıma kötü bir şey gelirse?’’ düşüncesi gelebilir. Duygularımıza eşlik eden bedensel duyumlarımıza baktığımızda aynı kaygı veya korku hissettiğimiz durumda kalbimiz hızlı atacak ve avuç içlerimiz terleyecektir. Bu duygumuza eşlik eden motivasyonumuz ise muhtemelen o kaygı veya korku yaratan durumdan kurtulmak, kaçınmak isteriz. Bu yüzden duygu farkındalığı kazanmak için herhangi bir duygu yaşadığınızda kendinize şu 3 soruyu sorabilirsiniz:

  • Ne düşünüyorum?
  • Bedenimde ne hissediyorum?
  • Bu duygu beni hangi eylem için motive ediyor?’

Bu sorular mevcut duyguyu fark etmemizi, tanımlamamızı, anlamamızı ve sonuç olarak düzenleyebilmemizi sağlar. Kişinin duyguları üzerinde farkındalığa sahip olması ve onları düzenleyebilmesi kendisi ve başkaları ile olan ilişkilerini olumlu yönde etkiler.

Özellikle olumsuz duyguları bastırmaya, görmezden gelmeye, onlardan kurtulmaya eğilimliyizdir. Bu çok normal ve anlaşılırdır. Ancak acıya karşı direndiğimizde genellikle işler daha kötü bir hal alır. Çünkü zihnimizin gönderdiği mesajlara direndikçe o mesajlar kabul edilene kadar zihin onları göndermeye devam edecektir. Yani acıyı bastırmak, onunla mücadele etmek aslında onunla daha fazla ilişki kurmamıza ve sonuç olarak daha fazla acı çekmemize sebep olacaktır.

Mindfulness yaklaşımı bize acı veren, unutmak istediğimiz zor duyguları zihnimizi bazen meşgul eden ziyaretçiler olarak görmemizi söyler. Olumsuz duyguları da anlamayı, onu şefkatle ve sakince gözlemlemeyi öğretir ve onunla bir tür sağlıklı ilişki kurmayı hedefler. Duyguların bizi tanımlamadığını, sadece o duygulara sahip olduğumuzu fark etmemizi sağlar.

Beden Farkındalığı

Genellikle hasta olmadıkça veya bedensel bir engelimiz olmadığı sürece bedenimizi ve becerilerini fark etmeyiz. Oysa yürürüz, koşarız, görürüz, işitiriz, konuşuruz, tat alırız, duyumsarız ve en önemlisi de nefes alıp veririz.

Bedenimiz farkında olmadığımız kadar çok beceriye sahiptir. Bizse bu beceriler için genellikle ona minnettar kalmayız, bu onun zaten görevi diye düşünürüz. Bedenimiz ile ilgili yatırımlarımız genellikle sağlıklı olmaya veya iyi görünmekle ilgilidir. Kimse bedeninin farkındalığı ile ilgilenmez. Oysa bedenimizi fark etmek aslında şu anı fark etmektir. Düşüncelerimiz, duygularımız genellikle geçmiş ve gelecek ile ilgilidir. Bedenimiz ise geçmiş ve gelecekten bağımsızdır, şimdiki anda ve buradadır. Bu yüzden dikkatimizi bedensel duyumlarımıza verdiğimiz zaman, geçmiş veya gelecekte değil, şimdiki an ve burada oluruz. Bu yüzden farkındalık için bedenimizi kullanabilir, ona her zaman güvenebiliriz.

Fiziksel duyumsamalarımıza dikkatimizi vermek beden farkındalığı kazanmayı sağlar. Zihnimize hoşumuza gitmeyen düşünceler veya duygular geldiğinde dikkatimizi bedenimizdeki fiziksel duyumlara, özellikle nefesimize vermek bize yol gösterecektir. Böylece sakinleşiriz, seçimimiz olmayan tepkileri vermekten kaçınmak için zaman kazanabiliriz.

Bedensel duyumlarımızdan en önemlisi nefestir. Çünkü nefes alıp vermek herkeste her an mevcut olan bir eylemdir. Buna rağmen genellikle nefes alıp verdiğimizi fark etmeyiz, otomatikleşmiştir.  Mindfulness için en önemli deneyimlerden biri nefes farkındalığıdır. Çünkü nefes bilince açılan en kısa yollardan biridir ve bedenimiz ile düşüncelerimizi birleştiren bir köprü görevi görür.

Dikkatimizi bilinçli bir şekilde nefesimize verdiğimizde yaşadığımız an ile temas edebiliriz. Bu yüzden zihnimizin dağıldığını veya uçuştuğunu hissettiğimiz, zihnimiz üzerindeki kontrolü kaybettiğimiz anlarda nefesimize dikkatimizi vererek kontrolü tekrar sağlayabiliriz. Bu sırada yapmamız gereken nefesimizi kontrol etmek, değiştirmek, daha derin nefes almak vb. değildir. Yalnızca olduğu haliyle nefesimizi izlememiz, dinlememiz gerekir. Her nefeste yeni bir ana geçeriz, böylece nefese odaklanmak sürekli değişen düşünceleri, duyguları, bedensel duyumlarımızı fark etmek için bize yardımcı olur.

Davranış Farkındalığı

Birçok insan geçmişteki davranışlarından ve gelecekte yapmayı planladığı davranışları düşünmekten, bunlar üzerine kafa yormaktan şimdiki ana odaklanmakta zorlanır ve bu durum şimdiki anda yapacağı davranışları etkiler. Örneğin geçmişte hatalı olduğunu düşündüğümüz bir davranışımız, şimdiki zamanda da böyle olacağını düşünüp kaygılanmamıza yol açar ve genellikle de olmasından endişe ettiğimiz durum başımıza gelir. Çünkü kaygı sebebi ile sonucun zaten kötü olacağını düşünüp aslında ona göre davranırız.

Kaygının yol açtığı stres tepkisi geçmiş deneyimlerimiz ile öğrenilen bizim farkında olmadığımız davranış kalıplarından beslenir. Mindfulness ile bu anlardaki davranışlarımızın olumsuz etkilerini görüp onları zamanla yargısızca kabul edip tanıyabilir, onu kabul edebiliriz. Böylece içsel deneyimlerimizin yolundan giderek davranışlarımıza açıklık ve netlik kazandırırız. Bu durum istenmeyen davranışların kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.

İlişki Farkındalığı

İlişki farkındalığı kişinin ilişkisi bağlamında kendisini etkileyen duygu, düşünce ve davranışlarına bilinçli olarak dikkat etmesini içerir. Kişinin önceki alanlarla ilgili farkındalıklarda da bahsettiğimiz gibi ilişkisi içinde yaşadığı problemlerin şimdiki andan çok geçmiş veya gelecekle ilgili olduğunu fark etmesidir. Örneğin ilişkide olan partnerler dürtülerinin farkında olmadığı zaman, bir tarafın veya her iki tarafın çıkarcı dürtüleri davranışlarını yönlendirebilir. Kişi farkında olmadığı dürtüsü ile bilinçsiz olarak ilişkiyi tehdit ediyor olsa bile olumsuz davranışlarda bulunabilir. Bunun tersi olan durumda yani dürtülerinin farkında olduğu durumda ise, kişi bilinçli olarak çıkarcı duygularını veya ilişkiye dair boş vermişlik duygusunu fark edebilir. Mindfulness ilişkiyi tehdit edecek ani dürtülerin fark edilmesine ve yönetilebilmesine yardımcı olur. Bununla birlikte işle/okulla ilgili yoğun düşünceler veya dışsal uyaranlara fazla dikkat yüzünden birlikte olunan anlarda partnerine dikkatini verememek de farkındalıkla ilgilidir. Mindfulness ile şimdi ve burada olarak kişi partneri ile geçirdiği zamanlarda onun için orada olduğu zamanları geliştirebilir. Ayrıca mevcut andaki deneyimleri fark edip kabullenme halini geliştirerek partneri ile ilgili hoşuna gitmeyen durumları ve bu durumlar karşısında kendi tepkilerini de fark edebilir. Çiftin karşılıklı olarak davranışlarını fark edip kabullenici olması ilişkilerinin kalitesini artıracaktır. Partnerle ilgili hoşa gitmeyen duyguların fark edilmesi bazen de yürümeyen bir ilişki için kişinin kendine gerekçeler bulduğunu ve kendisine zarar verdiğini görmesini sağlayabilir.

Bilinçli Olmak, Bilinçsiz Olmak Ne Demektir?

Gün içinde sabah yataktan kalktığınız andan gece yatağa tekrar yatana kadar yaşadıklarınızı düşünün. Sabah kalktınız, yüzünüzü yıkadınız, kahvaltı yaptınız, dişlerinizi fırçaladınız, okula veya işe gittiniz, belki çıkışta bir yerlere gittiniz, bir kahve içtiniz, sonra evinize gelip yemeğinizi yediniz, biraz televizyon izlediniz sonra dişlerinizi fırçalayıp uyudunuz diyelim ki. Düşünün bir bunların kaçını düşünerek, bilinçli bir şekilde yapıyoruz? Her bir deneyimin farklı bir an olduğu bilinci ile mi yoksa otomatik pilotta mı gerçekleştiriyoruz eylemlerimizi? Genellikle çoğu insan her bir gününü otomatik pilotta geçirir. Yani yaptığı birçok şeyi bilinçli olmadan, düşünmeden otomatik olarak yapar. Örneğin dişimizi fırçalarken fırçayı hangi açıyla ağzımıza götürdüğümüzü, ayakkabılarımızın bağcıklarını bağlarken nasıl bağlayacağımızı düşünmeyiz. Eylemlerimizi bilinçsiz bir biçimde, otomatik olarak gerçekleştiririz.

Bilinç, en genel haliyle farkındalık demektir. Bilinçli olmak, daha önce farkına varmadığımız duygu, düşünce veya durumların farkına varabilmeyi içerir. Dikkatimizi bir duruma, düşünceye, duyguya veya bedenimize odakladığımızda odakladığımız şeye ait farkındalık kazanırız. Bilinçsiz olmak ise farkındalığa sahip olmama hali olarak açıklanabilir. Günümüz dünyasına baktığımızda her şeyin çok hızlı geliştiğini görüyoruz. Acele ve stres ile dolu bir şekilde geçirdiğimiz bu hızlı hayatta yaşadığımız tüm sıkıntılara sebep olan etkenlere yani tehdit olarak algıladıklarımıza yönlendirilmiş bilinçsiz bir dikkat geliştirdik. Fakat bilinçli farkındalık da geliştirilebilir. Çünkü bilinçli farkındalık bir beceri olup öğrenilebilir.

Mindfulness Ne Demektir?

Mindfulness kelimesinin dilimizde tam bir karşılığı yoktur. İngilizce-Türkçe sözlüğe baktığımızda mindfulness kelimesinin karşılığı olarak dikkatlilik yazıldığını görebiliriz.  Yani aslında Türkçe bir karşılığı vardır ama gerçek anlamını temsil etmez, eksik kalır. Bu yüzden minfulness kavramını anlam açısından karşılamak için bilinçli farkındalık, farkındalık, bilinçli bilinç, farkındalıklı farkındalık, anda olma gibi ifadeler kullanılıyor. Bunlardan en yaygın olanı da bilinçli farkındalıktır.

Kaynağını Budist felsefeye dayalı bir meditasyondan alan mindfulness şu anki halini Jon Kabat-Zinn’in bu alanda yaptığı çalışmalar sonucunda almıştır. Kabat-Zinn bu kavramı şimdiki anda, maksatlı olarak ve yargısızca kalarak dikkatini vermek olarak açıklar.

Bilinçli farkındalık eski bir Budist felsefeye dayanıyor olmakla birlikte şu anki hali ile hiçbir dini veya felsefi akımla bağlantılı değildir. Mindfulness ve mindfulness temelli müdahalelerin en güçlü yanı bilimsel açıdan desteklenmiş olmasıdır. Bilinçli farkındalık temelli müdahaleler kişinin bunları sorgulamasını sağlayarak düşüncelerinin nasıl ve neden ortaya çıktığını, kişinin bu düşünceler ile baş edebilmek için zihinlerini nasıl eğiteceği konusunda yol göstermektedir.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Neden Önemlidir?

Hepimiz bazen yataktan mutsuz, yorgun, gergin kalkarız. Bazen güne iyi başlasak da bir şeyler ters gider ve modumuz düşer. Böyle durumlarda aceleci davranıp bazı şeyleri unutabiliriz. Eve gidip çocuğumuza, eşimize, arkadaşımıza sinirlenip muhtemelen karşılığında da aynı tepkiyi alır ve daha da sinirleniriz. Onlara, kendimize, hayata kızıp öfkeleniriz. Biz farkına bile varmadan arkamızda eksik işler, sinirli insanlar ve iyi geçmeyen bir gün bırakırız. Böyle stresli geçen bir günün ardından çevremizin en sık verdiği tepki ‘’takma kafaya, düşünmemeye çalış’’ olur genellikle. Peki mümkün mü bu?

‘’Kendinizi bir kutup ayısını düşünmemeye zorladığınızda, o lanet şeyin her dakika aklınıza geldiğini göreceksiniz.’’ der Dostoyevski bir kitabında. Bunu kendiniz de kolayca deneyimleyebilirsiniz. Hatta hadi şimdi deneyin. Şimdi bir dakika boyunca bir kutup ayısı düşünmemeye zorlayın kendinizi. Süre başladı. Bir dakika dolduysa okumaya devam edin. Nasıl geçti? Neler geçti aklınızda? Geçmemesi gerek bir şey geçti mi mesela? Herkesin aklına kutup ayısı geldiğine göre okumaya devam edebilirsiniz. İnsan zihni sürekli düşünür. Geçmiş hakkında, gelecek hakkında..  Ve evet, bu örnekte olduğu gibi bastırdığımız şeyler üzerinde de. Düşünce ve duygularımız üzerinde bildiğimiz kadar kontrollü değiliz. Yapılan araştırmalar baskıladığımız düşüncelerin aşırı takıntıya ya da zihinsel meşguliyete neden olduğunu gösteriyor. Düşünceyi baskılamak, kendini kontrol etme stratejisi olarak paradoksal bir etkiye sebep olur, hatta baskılanmak istenen düşünceye ve kaygıya sebep olur. Çünkü bir düşünceyi bastırmaya, görmezden gelmeye çalıştığımızda beyin bu durumu kontrol etmek için o düşünceyi tekrar tekrar zihnimize getirir. Bunun sonucunda kendimizi bastırmak istediğimiz şeyi defalarca düşünmüş halde buluruz.

Bize acı veren, bizi kaygılandıran duygu ve düşüncelerimizden veya içsel deneyimlerimizden kaçmamız normaldir. İnsan dışarıdan bir tehdit veya hayati tehlike ile karşılaştığında savunma mekanizmaları devreye girer. Bedenimiz hayatta kalma içgüdüsü ile kendini olası tehditten korumaya çalışır. Bu mekanizma yalnızca bedenimizde değil zihnimizde de bulunur. Zihin, aynı hayatta kalma içgüdüsü ile öfke, kaygı, korku gibi olumsuz kabul edilen duyguları kendinden uzak tutmak ister. İşte bu yüzden bize acı veren duygulardan kaçarız.

İnsanı rahatsız eden duygu ve düşüncelere neden olan olaylar değil, bu olaylar hakkındaki algılarıdır. Aslında gelişen olaylardan daha çok, bizim onu nasıl algıladığımız önemlidir. Genellikle bu algılar geçmiş deneyimlerimiz, kültürel ve coğrafi özellikler, hayattan beklentilerimiz, ihtiyaçlarımız, genetik yapımız, ailesel özelliklerimiz gibi birçok şeyden etkilenerek oluşur ve olaylara çıplak gözle bakamayız. Yaşama dair algılarımızı etkileyen bu etmenler ya geçmişle ya gelecekle ilgili olur. Dolayısıyla zihnimiz sürekli geçmiş ve gelecekle ilgili düşüncelerle dolu olur. Olayları nadir olarak içinde bulunduğumuz andaki hali ile algılarız. Olaylara yargısızca çıplak gözle bakabilmek için geçmiş deneyimlerimizi, geleceğe dair beklentilerimizi, ihtiyaçlarımızı fark etmek ve kabul etmek ile mümkündür. Mindfulness ile anda kalmaya gönüllü olarak olaylara dair algılarımızın gerçekliğini görebiliriz.

Görüldüğü gibi mindfulness ya da bilinçli farkındalık anda kalmayı sağlayarak her bireyin yaşamına anlam katabilmesinin yanı sıra mindfulness temelli müdahaleler depresyon, anksiyete bozukluğu, tükenmişlik sendromu, panik bozukluk, madde bağımlılığı, yeme bozuklukları ve kronik ağrı gibi birçok alanda kullanılabilmesi açısından önemli görünmektedir.

Bilinçli Farkındalık Nasıl Sağlanır?

Bilinçli farkındalık sadece şimdiki anda yaşamak ve bunu fark etmek değildir. İki boyutu bulunur. İlk boyut mevcut an içinde olanları algılamak, ikincisi ise algılananları kabul ve takdir etmektir. Çünkü sadece algılamak dikkatten ibaretken bilinçli farkındalık bulunan anı sevgi ve şevkat ile algılamaktır.

Bilinçli farkındalıkta 3 önemli adım vardır. Bunlar: Dikkat, niyet, tutum.

İlk adım dikkattir. Çünkü dikkat etmediğimiz bir şeyi fark edemeyiz. Mesela şuan dikkatinizin odağında bu yazı yok ise içeriği fark edip anlamanız olanaksız olacaktır.

İkinci adım niyettir. ‘’Neyin peşindesin?’’ sorusu bunu anlamamıza yardımcı olabilir. Niyet, dikkatimizi biçimlendirir. Kabullenici, açık, yargısız bir niyet mindful olmayı sağlayacaktır.

Üçüncü adım ise tutumdur. Tutum, fark ettiğimiz olumlu veya olumsuz deneyimlerin nasıl karşılandığını belirler. Bu tutumlar anda kalabilme, şefkat, yargılarımızı fark etmek, kabul, başlangıç ruhu, sabır ve akışına bırakmadan oluşur.

Anda kalabilmek

Şu an içinde kalmak kolay değildir. Ya geçmiş ya gelecekle ilgili düşünürüz. Mindfulness da sürekli şu anın içinde kalmak değil. Önemli olan dikkatimiz geçmiş ve geleceğe her gittiğinde, onu nazikçe şu ana geri getirmek. Bunu dişinizi fırçalama, yüzünüzü yıkama, üstünüzü değiştirme gibi günlük aktiveteler sırasında deneyimleyebilirsiniz. Bunları yaparken zihniniz siz farkında olmadan o gün içinde olanları veya yarın yapacaklarınızı düşünür. Böyle zamanlarda zihninizin şu anda olmadığını fark edin ve dikkatinizi nazikçe düşüncelerinizden çekip deneyiminize odaklayın.

Yargılarımızı fark etmek

Geçmiş yaşantılarımız, deneyimlerimiz, içinde bulunduğumuz kültür belirli yargı kalıpları oluşturmamıza sebep olur. Bunu engellemek mümkün olmasa da yargıladığımız anı fark edebiliriz. Sevdiğimiz durumlarda verdiğimiz tepkileri veya sevmediğimiz durumlarda verdiğimiz tepkileri fark edebiliriz. İşte bu anda kendimize ‘’Geçmiş ve geleceğin etkisi olmadan bu anı ilk kez yaşasaydım nasıl algılardım?’’ sorusunu sorup alternatif cevaplara bakalım.

Kabul

Kabul, bilinçli farkındalık durumuna şefkati ekler. Bu en zor ve en önemli aşamalardan biridir. Kabul, hem olumlu hem olumsuz deneyimi eşit şekilde karşılamamızı içerir. Kendimizin veya çevremizdekilerin hatalarına karşı öfke, üzüntü gibi tepkiler vermeden önce durup bir düşünmemizi sağlar. Hataya sebep olan kişiliğimizin görmek istenmeyen özelliklerini fark edip onların bizi tanımlayan esas özellikler olmadığını görmemize izin verir.

Sabır

Sabır, her şeyin bir vakti olduğunu kabul edip anlamaktır. Günümüz dünyasında her şeyi öyle hızlı tüketiyor ve yaşıyoruz ki sabır kavramı unutulmaya başlandı. Bir gişede sıra beklerken, trafikte ışığı beklerken, birini aradığımızda açmasını beklerken bile zor tahammül ediyoruz. Sabretmek, beklemek, zamanı olduğu fark etmek bilinçli farkındalığın bir parçasıdır.

Şefkat

Şefkat, acıyı anlamak ve onunla kalmakla ilgilidir. Oysa bizler genellikle acı gibi olumsuz duyguları bastırmaya, görmezden gelmeye çalışırız. Şefkat, bize acı veren, üzen, kaygılandıran duygu ve deneyimleri bastırmadan, görmezden gelmeden veya onunla özdeşleşmeden olduğu gibi karşılayabilmeyi içerir.

Bilinçli farkındalıkta şefkatin en önemli boyutu öz-şefkattir. Öz-şefkat kendimize karşı şefkatli olabilmektir. Zor zamanlarda kendimizi eleştirmek yerine daha sakin kalıp bu anın geçeceğini, bu anı sadece ben yaşıyorum algısını kırmayı, bu duruma sebep olan geçmiş ve gelecek bağlantısını kurup acıyı gözlemleyebilmeyi sağlar. Oysa biz genellikle çevremize şefkat gösterirken kendimizi acımasızca yargılarız. Bunu fark etmek için küçük bir egzersiz yapalım. Geçmişte yaptığınız bir hatadan dolayı kendinizi suçladığınız, eleştirdiğiniz bir anı düşünün. Şimdi de aklınıza değer verdiğiniz birini getirin. Bu kişi sizinle geçmişteki aynı deneyimi yaşamış diyelim ki. Ona ne derdiniz? Kendinize olduğunuz kadar acımasız olur muydunuz? Yoksa şefkat gösterip bu anın geçeceğini söyleyip onu sakinleştirir miydiniz?

Akışına bırakmak

Akışına bırak kavramını günlük hayatta çevrenizden çok kez duymuşsunuzdur. Ancak bu genellikle ‘’kafaya takma, düşünme, boş ver ‘’ anlamlarına gelecek şekilde söylenir. Ancak akışına bırakmak, düşünmemek, hissetmemek, geçici olduğunu bilmek, unutmaktan çok yaşadığımızın deneyim ile kendimizi özdeşleştirmemektir. Bunu yapmanın yolu da şimdiki ana odaklanmaktır. Deneyim üzerine düşünmek yerine şu anın akışı içinde olmaktır.

Başlangıç ruhu

Günlük hayatta her gün yaptığımız deneyimleri, hayatımızda ilk kez yapıyormuş gibi yaptığımızda aslında her birinin diğerinden farklı olduğunu görebiliriz. Her an eşsiz ve tektir. Hiçbir an diğerine benzemez ve her bir an sonsuz olasılık içerir. Bu yüzden başlangıç ruhuna sahip olarak her deneyimi ilk deneyim olarak görmek, mevcut an ile daha çok bağlantılı olmak gerekir. Bu yaşadığımız anlardan keyif almamızı ve yargısız olmamızı sağlar.

Başlangıç ruhuna sahip olmanın ve şu anı keşfetmenin en önemli motivasyonu merak etmektir. Her ana merakla yaklaşarak her anın yeni bir an olduğunu ve farklı olasılıkları doğuracağını fark edebiliriz.

Bir Mindfulness Egzersizi

Özet olarak mindfulness veya Türkçe ismiyle bilinçli farkındalık açık bir merak ve dikkatle mevcut anın deneyimine dikkatinin odağını yönlendirmek olarak tanımlanabilir. Bilinçli farkındalık ile kişi geçmişte yaşanmış veya gelecekte yaşanması planlanan olaylara ilişkin duygu ve düşüncelerin etkisi altına girmeden dikkatini nazikçe şimdiki ana getirip anlık deneyimleri yaşayıp kabul edebilir. Burada en önemli noktalardan biri dikkati nazikçe şu ana getirmektir. Dikkatiniz bin kez de başka bir alana kaysa, onu her seferinde nazikçe şu ana getirmek oldukça önemlidir. Başlangıçta bu zor olsa da zamanla daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Yazının başında da mindfulness kavramını anlamak için deneyimlemek gerektiğinden bahsetmiştik. Şimdi küçük bir mindfulness egzersizi yapmaya ne dersiniz? Zümre Atalay’ın Mindfulness: Şimdi ve Burada kitabından Sesler ve Düşünceler Meditasyonu’nu uygulayıp düşünceleri düşünce olarak gözlemlemekle ve anda kalmakla ilgili anlatılanları daha iyi anlayabilirsiniz.

Sesler ve Düşünceler Meditasyonu

  • Öncelikle sessiz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortam seçin.
  • Sandalye, kanepe, yatak veya mindere oturup rahat ve dik bir pozisyon alın. Gözlerinizi kapatın. Kürek kemiklerinizi birbirine yanaştırın, böylece göğsünüz açılacaktır. Omuzlarınız rahat ve esnek, sırtınız dik, göğsünüz açık olsun. Bu dışsal duruş size içsel bir duruş da versin. Sağlam öz-kaynaklarınız, güçlü bir duruşunuz, açık ve sıcak bir kalbiniz var. Bu duruş ve tutumu tüm uygulama boyunca korumaya çalışın.
  • Duruşunuzun ve bedeninizdeki duyumların farkında olun. Belki bedeninizin oturduğunuz yer ile temas eden bölümlerini hissedebilirsiniz. Örneğin sandalye ile temas eden kalçanız ya da minder ile temas eden bacaklarınız gibi.
  • Daha sonra duruşunuzu değiştirmeden tüm bedeninizi aynı anda hissetmeye çalışın. Duyumlarınızı fark etmek veya bedeninizi olduğu gibi hissedebilmek için kendinize biraz zaman verin.
  • Şimdi nefesinize odaklanın. Bedeninizin nefes alıp verişini hissedin. Bunu yaparken nefesinizi kontrol etmenize, daha derin nefes almanıza ya da herhangi bir şekilde değiştirmenize gerek yok. Yalnızca nefes alıp verişinizi en iyi şekilde hissetmek için kendinize zaman tanıyın. Bir nefesin diğerini takip edişine odaklanın. Bu sırada nefesinizi hissetmekte sorun yaşarsanız veya kontrol etmeye çalışırsanız bunu yavaşça fark edin.
  • Duruşunuzu bozmadan dikkatinizin ön planına etrafınızdaki sesleri alın. Sesleri duymak için yönelmek yerine kendinizi bir alıcı gibi düşünün ve seslerin size gelmesine izin verin. Daha yakındaki sesler, daha uzaktaki sesler, daha yüksek sesler, daha alçak sesler…
  • Seslerin ne olduğunu tanımlamaya çalışmayın. Sesleri sadece notalar gibi yalın şekilde duymaya gayret edin.
  • Bazı sesler ön planda, bazıları arka plandadır. Hoşunuza giden seslere yöneldiğinizi, gitmeyenlerden ise uzaklaştığınızı fark edebilirsiniz bu sırada.
  • Seslerin an be an değiştiğini fark edin. Şimdi ön plandaki sesleri arka plana, arka plandakileri ön plana alın. Bunu dikkatinizin odağını değiştirerek yapabilirsiniz.
  • Bunlar dışarıdan duyduğunuz sesler.. Şimdi ise iç seslerinizi duymaya odaklanın. Dışarıdan gelen sesler arka plana geçerken ön plana iç seslerinizi yani düşüncelerinizi alın.
  • Zihninizdeki düşünceleri fark etmeye başlayın. Bunu yapmakta zorlandıysanız kendizi bir sinema salonunda oturuyor ve düşüncelerinizin boş ekrana yansıyor olduğunu hayal edebilirsiniz. Düşünceler belirirken onları gözlemleyin. Eğer müdahale etmezseniz neler olacağını fark etmeye çalışın.
  • Bazı düşünceler siz onları fark ettiğiniz anda kaybolacaktır. Bazıları ise var olmaya ve tekrarlanmaya devam edecektir. Bunları basit düşünceler ve zihin etkinlikleri olarak fark etmeye devam edin ve onları etkilemeyi denemeden ve içeriklerine müdahale etmeden ekranda belirip kaybolmalarını izleyin.
  • Eğer sinema salonunda oturma hayali yardımcı olmuyorsa gökyüzündeki bulutları düşünceleriniz olarak hayal edebilirsiniz. Ya da kendinizi nehir kenardında oturup düşüncelerinizin başınızın üstündeki sonbahar ağacından kopup önünüzdeki nehre düşen ve nehrin akışında ilerleyen yapraklar olarak hayal edebilirsiniz.
  • Her bir düşüncenin gelip geçişini gözlemleyin. Onları iyi-kötü ya da doğru-yanlış olarak ayırmadan sadece izleyin. Düşünceleri, tıpkı bize gelen işittiğimiz sesler gibi algılayın. Ön plandaki düşünceleri arka plana, arka plandakileri ön plana alın.
  • Bir süre daha gözlemledikten sonra düşünceler yavaş yavaş uzaklaşırken dikkatinizin ön planına bedeninizi ve nefesinizi alın.
  • Hazır olduğunuzda birkaç derin nefes alabilir, bedeninizi esnetebilir ve gözlerinizi açabilirsiniz.

Bu uygulamayı, aşağıdaki linkten sesli olarak da dinleyebilirsiniz.

Mindfullness Örnek Uygulama
Kaynakça
  • Atalay, Z. (2018). Mindfulness: Şimdi ve Burada Bilinçli Farkındalık. İstanbul: Psikonet Yayınevi.
  • Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J. Ve ark. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230-241. http://dx.doi.org/10.1093/clipsy.bph077
  • Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.

Psikolog T. Nihan Akaydın

Ondokuz Mayıs Üniversitesi Psikoloji bölümü'nde lisans, Ankara Üniversitesi Aile Danışmanlığı Bölümü'nde yüksek lisans öğrenimi gördü. Halen Ufuk Üniversitesi’nde Gelişimsel Sosyal Psikoloji Bölümü'nde yüksek lisans öğrenimine devam ediyor. Özel bir kurumda psikolog olarak, çocuk ve ergenlerle çalışıyor. yusufbayalan.com için içerik üretiyor.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Call Now ButtonRandevu İçin Tıklayın
Kapalı
Kapalı