Anormal Psikoloji

Erteleme Hastalığı (Prokrastinasyon) Nedir? Tedavisi Nasıldır?

Ertelemeciliğin Nasıl Üstesinden Gelebileceğinize dair bir Bilimsel Rehber

Erteleme alışkanlığı, hepimizin bir şekilde karşı karşıya kaldığı bir zorluk olmuştur. İnsanlık var olduğundan bu yana önemli olan birtakım meseleleri bir atalet ile geciktirip onları erteleme durumu hep bir sorun olmuştur.

Geçici olarak bu alışkanlığımızın üstesinden gelip üretken olabildiğimiz zamanlar içerisinde daha tatmin olmuş ve başarılı hissederiz. Bu yazıda, nadir rastlanılan bu üretkenlik zamanlarını nasıl daha rutin bir hale getirebileceğimizi değerlendireceğiz. Bu değerlendirmenin amacı, neden sürekli ertelediğimizin bilimsel bir analizini yapıp bunun üstesinden gelebileceğiniz kanıtlanmış metotlar ve harekete geçmenizi kolaylaştıracak birtakım kapsayıcı stratejiler paylaşmaktır.

Okuyacağınız yazıda şu başlıklar yer alacak:

I. Erteleme Alışkanlığının Arkasındaki Bilimsel Yaklaşım Nedir?

  • Ertelemecilik Nedir?
  • Neden erteleriz?
  • Ertelemecilik – Harekete Geçmek

II. Hemen şu an Erteleme Alışkanlığını Nasıl Durdururuz?

  • Kısa Dönem Ödüllendirmelerinizi Belirleyin
  • Kısa Dönem Cezalandırmalarınızı Belirleyin
  • Gelecek Planınızı Yapın
  • Daha Ulaşılabilir Bir Taslak Hazırlayın

III. Tutarlı Olmak: Erteleme Alışkanlığınızı Nasıl Yenersiniz?

  • Üst seviye üretkenlik için uzmanların önerdiği günlük rutinler
  • Görsel İşaretler ile Kronik Ertelemecilikten Nasıl Kaçınırsınız?

I. Erteleme Alışkanlığının Arkasındaki Bilim

Bazı çakılı gerçekler ile başlayalım. Ertelemecilik nedir? Ne anlama gelir? Tam olarak şu an burada uğraştığımız olgu nedir?

Ertelemecilik Nedir?

İnsanlık yüzyıllardır ertelerler. Bu problem gerçekten zamana bağlı olmayan bir problemdir. Şu bilinir ki Sokrates ve Aristotales gibi Yunan filozoflar bu tip bir davranışı tanımlamak için bir kelime tanımlamışlardır: Akrasia.

Akrasia; bir şeyin yanlış olduğunu bile bile yapma hali olarak tanımlanır. Bir şeyi yaparken aslında onu yapmamalı olduğunu bile bile yapmaya devam etmedir. Genel çeviri olarak Akrasia; ertelemecilik ve kişisel kontrol eksikliğidir.

Modern tanımlaması ise;

Akrasia, belirli bir iş veya bir iş grubunu geciktirme veya erteleme hareketidir. Sonuç olarak bundan ister ertelemecilik olarak bahsedin veya akrasia veya başka bir şey; bu, yapmayı amaçladığınız şeyden sizi yapmaktan alıkoyan kuvvettir.

Bu açıklamalara daha derinlemesine dalmadan önce bir saniye duralım.

Eğer ertelemecilik ile ilgili olan bu makalemi beğendiyseniz, muhtemelen verim ve insan davranışları ile ilgili diğer yazılarımı da işe yarar bulacaksınız. Her hafta ücretsiz e-posta grubumda bilimsel temelli kişisel gelişim tüyoları paylaşıyorum.

Neden Erteleriz?

Evet, tanımlar doğru ve mantıklı, fakat bu ertelemenin sebebi nedir? Beyinde neler gerçekleşiyor ve bu yapmamız gereken şeyleri yapmaktan kaçınmamıza sebep oluyor?

İşte burası işin içine biraz bilim katmak için doğru bir zaman. Davranışsal psikoloji araştırmaları “zaman tutarsızlığı” biçiminde telaffuz edilen bir fenomen ortaya koydu. Bu fenomen; ertelemeciliğin, neden bizim zararımıza olmasına rağmen bizi içine çektiğini anlamamıza yardımcı olacak nitelikte. Zaman Tutarsızlığı, insan beyninin kısa vadeli ödüllendirme mekanizmalarını uzun vadeli olanlara tercih etme eğilimine dayanıyor.

Bunu anlamanın en iyi yolu şudur: İki benliğinizin olduğunu hayal edin, birisini şu anki benlik diğerini ise gelecekteki benliğiniz olarak. Kendiniz için her bir hedef koyuşunuzda- kilo vermek, bir kitap yazmak ya da bir dil öğrenmek gibi- aslında gelecek benliğinize yönelik bir plan yapıyorsunuz. Gelecekteki hayatınızda olmasını istediğiniz bir şeyi tahayyül ediyorsunuz. Araştırmalar gösteriyor ki her gelecekteki benliğinizi düşündüğünüzde, beyniniz için uzun vadeli faydaları düşünmesi ve bunlar için adım atması daha kolay oluyor. Gelecekteki benliğiniz uzun vadeli ödüllendirmelere değer veriyor.

Diğer taraftan, gelecek benliğiniz hedefler koyabilirken, sadece şimdiki benliğiniz harekete geçebilir. Bir karar vermek için zaman geldiğinde artık gelecekteki benliğiniz için seçim yapmıyorsunuzdur. Şu an şimdiki zamandasınız ve beyniniz şimdiki benliğinizi düşünüyor. Araştırmacılar, şimdiki benliğin gerçekten hızlı elde edilen hazları sevdiğini keşfetmişlerdir, uzun vadeli olanları değil.

Dolayısı ile şimdiki ve gelecekteki benlik sık sık birbirlerine ters düşer. Gelecekteki fit olmak isterken şimdiki donut yemek ister. Tabii ki herkes şunu bilir ki sağlıklı beslenmek gereklidir ve böylelikle 10 sene sonraki halinizin kilolu olmaz. En azından yüksek diyabet riski ve kalp rahatsızlıklarından kaçınırsınız.

Buna benzer olarak birçok yetişkin insan yirmilerinde ve otuzlarında emekliliğe yatırım yapmak oldukça önemlidir fakat bu eylemin faydaları on yıllar sonra gerçekleşecektir. Şimdiki benlik için bir çift ayakkabı satın almak, o yüz doları 70 yaşındaki haliniz için bir kenara koymaktan çok daha kolaydır. (Eğer merak ediyorsanız, beynimizin kısa sürede ulaşılan ödüllendirmelere uzun olanlardan daha çok değer vermesinin evrimsel sebepleri vardır.)

Bu durum, yatağınıza, hayatınızda bir değişiklik yapma adına tamamen motive bir halde gidebiliyor olmanıza rağmen uyandığınızda eski alışkanlıklarınıza dönmüş olarak kendinizi bulmanızın bir sebebidir. Beyniniz gelecekteki (yarınki) ödüllendirmelere de değer verir fakat bu ödül ihtimali şimdiki zamanda (bugünde) belirdiğinde onun değeri yüksek olacaktır.

Ertelemecilik – Harekete Geçmek

Gelecekteki ödüllere odaklanarak şimdiki benliğinizi motive edemezsiniz. Bunun yerine o gelecekteki ödül ve cezaları günümüze getirebilmenin bir yolunu bulmak zorundasınız. Gelecekteki sonuçları gündelik sonuçlar yapmalısınız.

En sonunda ertelemeciliğin ötesine geçip harekete geçmeye başladığınız anda tam olarak gerçekleşen şey budur. Örneğin, farz edelim ki bir rapor yetiştirmeniz gerekiyor. Haftalardır bunu biliyorsunuz ve gün be gün ertelemeye devam ediyorsunuz. Yavaş yavaş bu sorumluluk içinizi kemirmeye başlıyor ve düşündükçe bir anksiyete yaratıyor fakat bu his bir şeyler yapmaya başlamanız için yeterli olmuyor. Sonra birden, yetiştirmeniz gereken günden bir gün önce gelecekteki karşılaşacağınız sonuçlar bugünün sonuçları oluveriyor ve raporu son zamanından saatler önce yazıveriyorsunuz. Ertelemeciliğin acısı sonunda sizin için kızıştı ve bu sizi harekete geçirdi.

Anlaşılması gereken önemli bir şey var. Siz harekete geçer geçmez, acı hafiflemeye başlar. Aslında erteleme alışkanlığınızı devam ettirdiğiniz anlar, işinizi yaptığınız anlardan sıklıkla daha acı vericidir. Çizelgenizdeki ‘A Noktası’nda bulunmak ‘B Noktası’na geçmekten daha sıklıkla daha rahatsız edicidir. Suçluluk ve acıma duyguları, ertelerken hissettiğiniz anksiyete o işi yaparken gösterdiğiniz efor ve verdiğiniz enerjiden genellikle daha kötüdür. Asıl problem işi yapmaktan öte o işe başlamaktır.

Eğer ertelemeciliğin üstesinden gelmek istiyorsak, bunu şimdiki benliğe yönelik olarak mümkün olan en kolay haline dönüştürmek zorundayız. Bu başlangıç yapabilmemiz içindir. Güven, esas motivasyon ve iş ivmesi biz başladıktan sonra gelecektir. (Motivasyon sıklıkla işe başladıktan sonra gelir, önce değil.)

Şimdi bunu nasıl yapacağınızı konuşalım

II. Ertelemeyi Hemen Nasıl Durdurursunuz?

Ertelemeciliği durdurabilmek için kullanabileceğimiz birkaç çeşit strateji mevcuttur. Aşağıdaki başlıklar altında bunları açıklayacağım ve sonra sizlere direkt pratiğini yapabileceğiniz örnekler sunacağım.

Seçenek 1: Kısa Dönem Ödüllendirmelerinizi Belirleyin

Eğer uzun dönemde ulaşacağınız o faydaları kısa dönemde elde edebilmenin yolunu bulabilirseniz ertelemecilikten korunmanız daha kolay olacaktır. Gelecekteki ödülleri günümüze getirmenin en güzel yollarından birisi ‘Arzuları Demetleme’ adı verilen bir yöntemdir.

Arzu Demetleme, Pennsylvania Üniversitesi’nde Katy Milkman tarafından yürütülen bir davranışsal ekonomi araştırması konseptidir. Kısaca şunu önerir; kısa dönemlerde size iyi hissettirecek davranışları paketleyerek, uzun dönemde iyi hissettirecek davranışlar oluşturuyorsunuz.

Arzuları Demetleme ile ilgili bazı örnekler:

  • Sevdiğiniz podcastleri veya sesli kitapları dinleme işini sadece egzersiz yaparken yapın
  • Pedikürü sadece zamanı geçmiş e-posta işinizi hallederken yaptırın
  • Sevdiğiniz televizyon şovunu sadece ütü gibi ev işlerinizi yaparken izleyin
  • Sevdiğiniz favori restoranınızda, sadece zorlu bir iş görüşmesi gerçekleştirirken yemeğinizi yiyin.

Seçenek 2: Kısa Dönem Cezalandırmalarınızı Belirleyin

Ertelemeciliğin sonuçlarını size daha çabuk yaşatmak için birçok yol vardır. Mesela tek başınıza bir egzersiz yaparken o gün ki programınızı gelecek haftaya ertelemek, hayatınızda hemen bir kötü sonuç yaratmayacaktır. Bu tek spor programınızı atladığınızdan dolayı sağlık durumunuz hemen kötüleşmeyecek. Bu ertelemenin sonuçları ancak haftalar ve aylar sonra ortaya çıkmaya başlayacaktır. Fakat eğer bu programı bir arkadaşınızla planlayarak (gelecek pazartesi saat 7’de gibi) ayarlarsanız, böyle bir durumda yapılacak bir ertelemenin bazı sonuçları daha hızlı gelecektir. Tek bir programı aksat ve aptal gibi görün…

Başka bir yaygın strateji ise ortaya bahis koymak ve “Stickk” gibi hizmetler almaktır. Eğer söylediğiniz şey yapmazsanız paranız nefret ettiğiniz bir yardım derneğine gidecek. Buradaki ana fikir, ortaya kıymetli bir şey koymak ve eğer yapmayı planladığınız davranışınızı gerçekleştirmezseniz hemen o anda o değeri kaybetmek.

Seçenek 3: Gelecek Planınızı Yapın

Psikologların ertelemeciliğin üstesinden gelebilmek için en favori araçlarından birisi “kararlılık aracı” olarak adlandırılır. Kararlılık araçları, gelecek eylemlerinizi tasarlayarak ertelemeciliğin üstesinden gelmede size yardım ederler.

Örneğin, gelecekteki yeme alışkanlığınızı, aile boyu yemek alışverişi yapmak yerine daha kişisel küçük boyutlarda yaparak kontrol altında tutabilirsiniz. Telefonunuzdaki oyun veya sosyal medya uygulamalarını silerek boşa zaman geçirmenizi engelleyebilirsiniz (bunu aynı zamanda bilgisayarınıza da yapabilirsiniz).

Aynı şekilde, televizyonunuzu bir odaya saklayarak ve onu sadece önemli maç günlerinde çıkartarak sersem kanallarda gezinme ihtimalinizi de düşürmüş olursunuz. Gelecekte kendinizi muhtemel bir kumar eğlencesine kaptırmaktan korumak için kumarhanelere ve online bahis sitelerine sizi kalıcı olarak engellemelerini için gönüllü olarak başvurabilirsiniz. Koruma hesabınıza otomatik kaynak aktarımı uygulayarak bir acil durum kaynağı oluşturabilirsiniz. Bütün bunlar ertelemeciliğin tersliklerini azaltabilmeniz için verilebilecek ‘kararlılık aracı’ örnekleridir.

Seçenek 4: Daha Ulaşılabilir Bir Taslak Hazırlayın

Daha önceden de belirttiğimiz gibi ertelemeciliğe sebebiyet veren dirençler genellikle bir davranışı başlatma aşamasında karşınıza çıkmaktadır. Bir kere başladığınızda, onu devam etmek genellikle daha kolay olur. Bu durum, yapılması gereken rutinlerinizin sayısını azaltabilmeniz için güzel bir yoldur çünkü eğer rutinleriniz küçük ve başlaması kolay işler ise bu durumda erteleme ihtimaliniz de düşecektir.

Rutin işleri kolaylaştırmak için favori yollarımdan birisi 2-Dakika Kuralı uygulamasıdır. Bu kural şunu söyler: “Yeni bir işe başladığında bu ilk seferde iki dakikadan az almalıdır.” Bu yaklaşım, işe başlamayı olabildiğince en kolay hale getirmek içindir ve sonra güven gelince onun getireceği ivme sizi daha ilerilere taşıyacaktır. Bir şeyi yapmaya başladıktan sonra onu devam ettirmek daha kolaydır. 2-Dakika Kuralı ertelemeciliğin ve tembelliğin üstesinden gelir ve bunu o işe başlamayı hayır diyemeyeceğiniz seviyede kolaylaştırarak yapar.

İşlerinizi halledebilmenin bir diğer etkili yolu ise onu parçalara ayırmaktır. Mesela oldukça üretken ve ünlü bir yazar Anthony Trollope’u düşünün. 47 roman, 18 kurmaca olmayan türde düz yazı, 12 kısa hikâye, iki oyun ve bir adet makale derlemesi ve birçok diğer düzyazı. Trollope bütün bunları yaparken kitapları veya bölümlerini tamamlama kapsamında düşünmek yerine içinde bulunduğu süreci 15’er dakikalara bölmüş. Her 15 dakikaya 250 kelime hedefi koymuş ve bu tekniğe 3 saat boyunca her gün devam etmiş. Bir kitap yazmak gibi büyük bir iş planını bitirir iken bu yaklaşım ona her 15 dakikada bir 15 dakikalık işleri tamamlama tatminini sağlamış.

Daha ulaşılabilir taslaklar hazırlamanın iki önemli sebebi vardır:

  1. Süreçteki küçük adımlar size uzun soluklu bir işte ivmenizi korumanıza yardımcı olur böylelikle büyük işleri bitirme şansınız artar.
  2. Eğer içerikli bir işi hızlı bir şekilde bitirirseniz, gününüzün geri kalanı da daha üretken ve etkili olur.

Ayrıca şu noktayı da anladım ki günün ilk işini bitirme hızınız, geri kalan işler ve diğer günlerdeki görevler için ertelemeciliğin üstesinden gelebilmek ve üretkenliği koruyabilmek adına bariz bir öneme sahip oluyor.

III. Kararlı Olmak: Erteleme Alışkanlığınızı Nasıl Yenersiniz?

Pekâlâ, ertelemeciliği gün be gün alaşağı edebilmek için çeşitli stratejiler ile kendimizi donattık. Şimdi ise üretkenliği uzun dönem alışkanlığı haline getirebilmek ve ertelemeciliğin tekrar hayatımıza sızmasına engel olabilmek adına biraz konuşalım.

Üst Seviye Üretkenlik için Uzmanlar Tarafından Önerilen Günlük Rutinler 

Bir zaman sonra ertelemeciliğe tekrar düşmemizin bir sebebi ilk sırada neyi ve nasıl çalışacağımız adına net bir sistemimizin olmayışındandır. (Bu durum, metodun amaçtan daha önemli olduğunu gösteren bir örnektir de)

Bulduğum en üretken ve aynı zamanda en basit sistemlerden birisine Ivy Lee metodu deniliyor ve altı adımdan oluşuyor:

  1. Her iş gününün ardından yarın için bitilmesine ihtiyaç duyduğunuz altı önemli şeyi bir yere yazın.
  2. Önemli olmalarından dolayı bu altı şeyi öncelikli hale getirin.
  3. Yarın olduğunda ise sadece ilk işe konsantre olun. İkinci işe geçmeden önce bitene dek ilk işe devam edin.
  4. Listenizdeki geri kalan işlere aynı biçimde yaklaşın. Günün sonunda, bitmemiş olan herhangi bir iş olursa onu gelecek gündeki altı iş listesine aktarın.
  5. Bunu bütün çalışma günlerinde tekrarlayın.
  6. Bunu nasıl daha etkili bir hale getirirsiniz?

Gerçekten çalışmak yeterince basit… Bu tip metotların birincil eleştirilmesi gereken noktası çok fazla basit olmasıdır. Hayatın tüm karmaşıklığını ve nüanslarını hesaba katmaz. Eğer bir acil durum gerçekleşirse ne olacak? Tamamı ile son teknoloji bir ürünü kullanmaya ne dersin? Tecrübelerime göre, karmaşıklık genellikle güçsüzlüktür çünkü işlerin yolunda gitmesini zorlaştırır. Evet, acil durumlar ve beklenmedik dikkat dağılmaları olacaktır. Mümkün olduğunca görmezden gelmeye çalış, zorunda kalırsan bir çarelerine bak ve mümkün olan en kısa zamanda öncelikli yapılacaklar listene geri dön. Karmaşık davranışları yönetebilmek adına basit kurallar kullan.

Bu sizi sert kararlar almaya zorlar. Lee’nin Günlük 6 Önemli İş metodundaki altı sayısının sihirli bir şey olduğuna inanmıyorum. Bu teknik pekâlâ 5 sayısı ile de yapılabilir. Fakat kendinize birtakım limitler çizmenizde sihirli bir şeyler olduğunu düşünüyorum. Şunu anladım ki fazlaca fikirlerle dolduğunuz anlarda yapılacak en basit ve güzel şey (ya da yapılması gereken işleriniz tarafından aşırı boğulduğunuzda) fikirlerinizi ve tekniklerinizi budayıp gerçekten gerekli olmayan her şeyi kesip atmanız. Sadeleştirmeler sizi daha iyi bir hale getirebilir. Lee’nin metodu, sadece 5 önemli işe odaklanmanız ve geri kalan her şeyi görmezden gelmeniz gereken Warren Buffet’in 25-5’i ile aynı kuraldır. Temel olarak, eğer hiçbir şey yapmazsanız, her şey tarafından dikkatiniz dağılır.

Başlamak, direnci ortadan kaldırır. Birçok görevi tamamlamanın en zorlu tarafı ona başlamaktır (koltuğunuzdan kalkmak zordur fakat bir sefer koşmaya başladığınızda egzersizi tamamlayabilmek artık daha kolay olur). Lee’nin metodu sizi, işe gitmeden önceki gün, ilk görevinize karar vermeye zorlar. Bu strateji benim için inanılmaz faydalı olmuştur: bir yazar olarak, günümün üç ya da dört saatini ne yazacağımla ilgili cebelleşerek harcayabiliyorum. Fakat eğer bir önceki gece ne yazacağıma karar vermiş isem uyanıp hemen hızlıca yazmaya başlayabiliyorum. Basit fakat işe yarıyor. Başlangıç aşamasında, işi başlatabilmek onun tamamını yapmak kadar önemli olabiliyor.

Sizden istenilen şey tek bir şeye odaklanmanız. Modern toplum çoklu iş yapmaya bayılır. Çoklu iş yapmayı meşgul olmakla ve bunu da gelişmekle bağdaştıran bir mit var. Doğru olan ise tam zıttı. Az sayıda önceliğe sahip olmak daha iyi çalışmaya ortam hazırlıyor. Dünya çapında başarı yakalamış birçok eksperin (atletler, sanatçılar, bilimciler, öğretmenler, CEO’lar…) keşfedebileceğiniz tek karakteristik ortaklığı: odaklanmak. Olay basit. Sürekli zamanınızı 10’a bölerek bir işte iyi hale gelemezsiniz. Ustalık, odaklanma ve tutarlılık gerektirir.

Hangi metodu kullandığınızı önemsemeksizin, son cümle şudur: Her gün en önemli işi ilk olarak yap ve bu ilk görevin ivmesinin seni diğer görevlerine taşımasına izin ver.

Görsel İşaretler ile Kronik Ertelemecilikten Nasıl Kaçınırsınız?

Kronik ertelemecilik tuzaklarından kaçınmak için bir diğer yol ise süreci kontrol altında tutmak ve yeni alışkanlıklarınızı tekrar tetiklemek için görsel işaretler kullanmanız.

Bir görsel işaret (görsel bir hatırlatıcı) sizi unuttuğunuz işiniz ile ilgili harekete geçirmeye teşvik eden/hatırlatan, gözünüze çarpacak şeylerdir. Bunların neden ertelemeciliği yok etmek için önemli olduğu ise:

Görsel işaretler sizlere bir davranışı hatırlatır. Yeni bir alışkanlık kazanmak ile alakalı kendimize sıklıkla yalan söyleriz (“Bu sefer gerçekten sağlıklı beslenmeye başlayacağım”.). Fakat birkaç gün sonra motivasyon söner ve hayatın meşguliyeti tekrar kontrolü ele almaya başlar. Yeni bir alışkanlığı uygulamak adına onu direkt hatırlayacağınızı ummak başarısızlığın reçetesidir. İşte bu bir görsel uyaranın neden kullanışlı olabildiğidir. Çevrenizin sizi doğru yöne teşvik etmesi ile iyi bir alışkanlığa bağlı kalmak daha kolaydır.

Görsel işaretler size davranış haletinizi yansıtır. Herkes tutarlılığın başarı için vazgeçilmez bir özellik olduğunu bilir fakat çok azı kendisinin gerçek hayatta gerçekten ne kadar tutarlı olduğunu ölçer. Görsel bir işarete sahip olmak (sürecinizi kayıt altında tutan bir takvim gibi) gizli tehlikelere karşı korur çünkü kendisi içsel olarak sizi ölçme sistemini barındırır. Takviminize bir kez bakmanız size derhal sürecinizi ölçebilmeyi sağlar.

Görsel işaretlerin motivasyon üzerinde artırıcı bir etkisi bulunmaktadır. İşlerin süregeldiğinin bir kanıtı olarak, bu yeni alışkanlığı devam ettirme adına daha motive olmak doğaldır. Süreci görsel olarak daha çok gördükçe görevi tamamlamak adına daha çok motive olacaksınız. Beklenen Süreç Etkisi’nden (Endowed Progress Effect) bahseden çeşitli popüler davranışsal ekonomi çalışmaları mevcuttur. Bir önceki süreci görmek bir sonraki üretken eylemlerinizi harekete geçirebilmenin iyi bir yoludur.

Kaynak: https://jamesclear.com/procrastination

Editoryal İçerik

Psk. Danışman Yusuf Bayalan veya sitenin diğer yazarları tarafından yazılmayan, başka kaynaklardan alınıp sitede paylaşılan içerikler Editoryal İçerik pofiliyle paylaşılmaktadır. İçeriğin yazarı ve/ya kaynağı, içerikte belirtilmektedir. Ön görüşme ve randevu için Gsm: 0505 495 4727

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Call Now ButtonRandevu İçin Tıklayın
Kapalı
Kapalı