Öfke kontrolü hakkında ayrıntılı bir makale okumak istiyorsanız hoş geldiniz. Yazıda şu sorulara cevap vermeye çalışacağım:

  • Öfke Nedir?
  • Öfkenin Nedenleri Nelerdir?
  • Öfkenin Çeşitleri Nelerdir?
  • Öfke Hangi Yollarla İfade Ediliyor?
  • Öfke İle Başa Çıkma Yolları Nelerdir?
  • Öfke Kontrolü İçin Neler Yapılabilir?

Öfke Nedir?

Öfke her şeyden evvel, en temel insani duygulardan biridir. Yani öfkeden bahsederken, bazı insanlara has değil, bütün insanlığı ilgilendiren bir deneyimden bahsetmiş oluyoruz. Tabiri caizse öfke, mutluluk, üzüntü, hayal kırıklığı gibi, insanın yazılımında var olan bir duygudur.

Bununla birlikte öfke, son yıllarda pek çok psikoloji araştırmacısının ilgisini çekmiş ve öfke üzerine pek çok araştırma yapılmıştır. Bu durumun sonucu olarak da öfke, farklı uzmanlar tarafından farklı şekillerde tanımlanmış, farklı uzmanlar tarafından öfkenin farklı bir boyutu öne çıkarılmıştır. Öfkeyi daha iyi anlayabilmek için, öncelikle sözlük tanımlarını ele alalım:

Türk Dil Kurumu öfkeyi, “engelleme, incinme veya gözdağı karşısında gösterilen saldırganlık tepkisi, kızgınlık, hışım, hiddet, gazap” şeklinde tanımlıyor.

Ruh Bilim Terimleri Sözlüğü’nde ise, “bireyin bir kimse ya da nesne tarafından engellenme, incitilme ve gözdağı verilmesi karşısında gösterdiği saldırganlık tepkisi” olarak olarak karşılık buluyor öfke kavramı.

Psikoloji Literatüründe Öfke

Şu anda okumakta olduğunuz yazı akademik bir makale olmadığı için, çok fazla ayrıntıya girmeden, zihninizde bir pencere açması düşüncesiyle öfkenin psikoloji literatüründeki bazı tanımlarını sizinle paylaşmak istiyorum:

Öfke, özgün bilişsel, algısal çarpıtmalar, yetersizlikler (yanlış yorumlamalar, hatalar ve suçlamalar gibi), öznel etiketleme, fizyolojik değişimler ve hareket eğilimi ile ilişkili olumsuz fenomenolojik (içsel) duygusal durumudur.

Öfke, kişinin istediği bir şeyi elde edememesi ve hala onu elde etmek istemesi üzerine yaşadığı duygudur.

Öfke, bir insanın güçlülük eğilimini ve egemenlik hırsını simgeleyen heyecandır.

Öfke, bireyin planları, istek ve ihtiyaçları engellendiğinde, haksızlık, adaletsizlik ve kendi benliğine yönelik bir tehdit olarak algılandığında, tehdidin özelliğine göre yaşana güçsüzlüğün, yetersizliğin yarattığı bunaltıya karşı gelişen hoşnutsuzluktan doğan, kızgınlıktan şiddete kadar değişebilen bir duygudur.

Öfke, kademeli olarak basitten (sinirlilik veya kızgınlık) yoğun tepkilere (hiddet) kadar giden duygusal durumdur.

Hayatı zenginleştiren ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan öfke, insanın doğuştan getirdiği ve yaşamın ilk yıllarında gelişen, gündelik hayatta sıkça kullanılan, özellikle doyurulmamış istekler, istenmeyen sonuçlar ve karşılanmayan beklentilere verilen bir tepkidir.

Öfke, haklarımız ihlal edildiğinde, incindiğimizde, istek ya da ihtiyaçlarımız engellendiğinde, ya da işler beklediğimiz gibi gitmediğinde yaşadığımız duygudur.

Bazılarına göre öfke, bireysel mutluluğun ve toplumsal huzurun baş düşmanıdır.

Gördüğünüz üzere, herkesin yaşayabileceği bir duygu olmasına karşın öfkenin tanımı üzerinde bir mutabakat söz konusu değildir. Aslında her tanım, kavramın belli bir boyutunu öne çıkarıyor.

Şimdi ise isterseniz, bütün bu tanımlardan hareketle öfkenin en genel özelliklerine bir göz atalım:

  • Öfke planlı bir davranış değildir. Daha çok içsel bir yaşantı ve bir duygu durumudur. Bir planlama söz konusu olduğunda, öfkeden değil daha çok öfke rolünden veya taklidinden bahsedebiliriz.
  • Öfkenin çoğunlukla ikincil bir duygu olarak yaşanır. Yani altında çoğunlukla engellenme, hayal kırıklığı, incinme, aşağılanma, reddedilme, dışlanma, çaresizlik, beceriksizlik gibi duygular yatar.
  • Evrensel, yani bütün insanların deneyimleyebileceği bir duygudur öfke. Bu durum, bütün duygular gibi öfkenin de genetik bir altyapıya sahip olduğu anlamına gelmektedir. Hatta öfkenin, hayvanların duygu dünyasında da yer aldığını söyleyebiliriz.
  • Her ne kadar evrensel bir duygudan bahsediyor olsak da, öfkenin ifade ediliş biçimi kültürden kültüre, toplumdan topluma, hatta kişiden kişiye değişiklik gösterebilmektedir. Bu da öfkenin, öğrenilmiş bir tarafı olduğunu gösterir.
  • Genetik altyapıya sahip olan öfkenin ifade edilme şekli, yeni öğrenmelerle değiştirilebilir. Bu da, bu yazının ana kavramı olan öfke kontrolünü gündeme getirmektedir.
  • Uygun ifade edildiğinde doğal ve sağlıklı bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığında son derece yıkıcı (saldırganlık, şiddet, taciz, öldürme vb.) bir hal almaktadır. Yıkıcı öfke, kişinin hem kendi hayatını hem de başkalarının hayatını mahvetme noktasına gelebilmektedir.
  • Fiziksel sağlık üzerinde önemli etkileri olan öfke, sağlıklı şekilde ifade edilmediğinde psikolojik sağlık üzerinde de olumsuz şekilde etki edebilmektedir.
  • Başlı başına psikolojik bir hastalık olmasa da öfke, pek çok psikolojik hastalığın belirtileri arasında yer almaktadır.

Öfkenin Nedenleri Nelerdir?

Yukarıda öfkenin evrensel bir duygu olduğunu, yani genetik bir temele dayandığını belirtmiştik. Dolayısıyla, “Öfke duygusuna sahip olmamızın nedeni insan olmamızdır.” diyebiliriz. Ancak, insan olmamız, hepimizin öfkesini tetikleyen durumların aynı olacağı anlamına gelmez. Yani birimizi öfkeden çıldırtan bir durum ötekimiz için pek bir şey ifade etmeyebilir.

Sahip olduğumuz genetik özellikler, kişilik özelliklerimiz, aldığımız eğitim, etrafımızdaki insanların öfkelerini yaşama şekilleri vb. öfkemizi tetikleyen faktörler üzerinde belirleyici bir etkiye sahip olabilir.

Bununla birlikte bazıları öfkenin nedenlerini Çevresel (Dışsal) Nedenler ve Psikolojik (İçsel) Nedenler olarak iki grupta ele alıyorlar.

Çevresel Nedenler, başkalarını veya maruz kaldığımız durumları tasvir ederken, İçsel Nedenler, öfke yaşamamıza yol açan psikolojik dinamikleri ifade etmektedir. Ancak bana göre bu ayırım çok net bir ayırım olamaz. Çünkü, karşılaştığımız her dışsal etkiye sahip olduğumuz psikolojik dinamiklerimizle (içsel nedenler) tepki vermekteyiz. Bu yüzden, bütün insanları, aynı düzeyde öfkelendirebilecek dışsal faktörlerden bahsetmenin çok kolay almadığını düşünüyorum.

Böyle baktığımda öfkenin evrensel (herkesi bağlayan) nedenlerinden çok, genel olarak öfkeyi tetikleyen durumlardan bahsedebileceğimizi düşünüyorum. Öfkeyi tetikleyen bazı durumları şu şekilde maddeleyebiliriz:

  • Engellenmek: Öfkenin altında yatan önemli bir sebep engellenme algısıdır. Engellenme, birtakım ihtiyaçlarımızı gidermemize yol açtığında öfkemizi tetikleyebilir.
  • Hayal Kırıklığı: Hayal kırıklığı, beklentimizle elde ettiğimiz arasındaki farktır. Annesinden süt bekleyen bir bebek bunu elde edemezse öfkelenebilir mesela.
  • Çaresizlik: Sorun olarak algılanan durumun ortadan kalkması zor veya imkansız olduğunda insan öfkelenebilir. Kendinizi anlatmaya çalıştığınız birine ulaşamamak, hasta çocuğunuzu tedavi ettirememek vb. öfkenize yol açabilir.
  • Hastalıklar: Bazı insanlar, bir hastalık yaşadıklarında son derece öfkeli olabiliyorlar. Özellikle, kanser, diyabet, felç gibi ölümcül veya süreğen hastalıkların insanları öfkelendirdiğinden bahsedebiliriz.
  • Madde (alkol ve uyuşturucu gibi) Kullanımı: Madde kullanımı, özellikle bastırılmış öfkeyi tetikleyebilir. Pek çok insanın, normalde dile getiremediği duygu ve düşüncelerini alkol veya madde kullandığında, saldırgan bir şekilde dile getirdiğini görebilmekteyiz.
  • Tehdit Edilmek: Tehdit edilmek, en temel ihtiyaçlarımızdan güvenlik duygumuzu zedelediği için bizi öfkelendirebilir.
  • Saldırıya Uğramak: Bir saldırıya maruz kaldığımızda öfkelenebiliriz. Saldırı karşısında ortaya çıkan öfke, kendimizi korumamız bize güç verebilir.
  • Yalan ve/veya Aldatılma: Aldatılma, hayal kırıklığı yaşamamıza yol açabilir. Aynı şekilde yalan da, enayi veya aptal yerine konduğumuzu düşündürtebilir bize. Ve bu durum öfkemizi tetikleyebilir.
  • Değersiz Görülmek: Kendinde dair değer hissini başkalarının tepkilerinde göre deneyimleyen kişiler, değer görmediklerinde veya değersiz görüldüklerinde yoğun bir öfke yaşayabilirler.
  • Umursanmamak: Bazıları için umursanmamak dayanılmaz bir deneyimdir. Bu duyguya dayanamayan insanlar, öfkelerini karşı tarafa yansıtabilirler.
  • Tacize Uğramak: Fiziksel veya cinsel taciz bizi öfkelendirebilecek önemli deneyimlerdir. Çocukluğunda tacize uğrayan bazılarının, öfke duygularını çok ciddi şekilde bastırabildiklerini kendi terapi deneyimlerimde gözlemleyebiliyorum.
  • Sevilen Birinin Kaybı: Sevilen birini kaybettiğinde insanlar, bu durumdan sorumlu tuttuklarına karşı öfke duygusu yaşayabilirler. Bazıları ihmalkarlıkları için kendilerine, bazıları intihar ettiği için ölen kişiye, bazıları da sevdiğini elinden aldığı için Allah’a, kadere vb. karşı öfke yaşayabilirler. Buradaki öfkenin altında, kaybın ortaya çıkardığı öfkeye tahammül edememek söz konusu olabilir.
  • Kıyaslanmak: Birileriyle karşı karşıya getirilmek, rekabete sokulmak da kişileri öfkelendirebilir. Kıyaslanma bir eleştiri içeriyorsa öfkenin şiddeti de artabilir.
  • Haksızlığa Maruz Kalmak: İnsanlar bir haksızlığa uğradıklarına inandıklarında öfke duygusunu yaşayabilirler. Buradaki haksızlığın içeriği değişebilir. Haksızlık eleştiride, mahrum bırakılmada, yetersiz bulunmada vb. ortaya çıkabilir.

Bunlar dışında da öfke tetikleyicilerinden bahsetmemiz mümkündür. Burada önemli olan, öfke duygusunun kişiye özgü tetikleyicileri olabileceğini kabul etmektir.

Öfkenin İfade Edilme Biçimleri Nelerdir?

Son derece insani bir duygu olan öfkeyi hepimiz aynı şekilde mi yaşıyoruz? Tabii ki hayır. Bazılarımız öfkesini pek göstermiyor, bazılarımız öfkelendiğinde ortalığı kırıp geçiriyor, bazılarımız oturup ağlıyor, bazılarımız kendini öfkelendiren şeyi açıkça söylüyor, bazılarımız öfkelendiği kişiye surat asıyor, bazıları duygusunu göstermeyip intikam alıyor, bazıları kendine zarar veriyor vb.

Öfkenin yaşanmasında kişiler arasında bir farklılık söz konusu olduğu gibi, aynı kişi de öfkesini farklı zamanlarda farklı şekillerde yaşayabiliyor. Öfkelendiğimizde bazen ağlıyor, bazen karşımızdakine hakaret edebiliyor, bazen kapıyı vurup çıkabiliyor, bazen derin derin nefes alıp durumu geçiştirebiliyoruz mesela.

Öfkeyi ifade etme şeklimiz, içinde yaşadığımız kültüre, cinsiyetimize, yaşımıza, eğitimimize, alışkanlıklarımıza, kişilik özelliklerimize, içinde bulunduğumuz duruma vb. göre değişiklik gösterebilmektedir. Öfke duygumuza karşı gösterdiğimiz tepkiye, öfkeyi yaşama biçimimize öfke ifadesi diyebiliriz.

“Öfke duygumu nasıl yaşıyorum?”, “Öfkelendiğimde ne yapıyorum?” gibi sorulara vereceğimiz cevap, bizim öfke ifade biçimimizi ortaya koyacaktır.

Öfkeyi yaşama şeklimizi, sonuçları açısından değerlendirirsek iki durumdan bahsedebiliriz:

1. Öfkeyi yaşama şeklimizin istemediğimiz sonuçlara yol açması: Öfkemizi kendimize, başkalarına veya hem kendimize hem de başkalarına zarar verecek şekilde yaşayabiliriz. Bir istismara ses çıkarmadığımızda, haklı olduğumuza inandığımız halde karşımızdakine boyun eğdiğimizde kendimize zarar vermiş oluruz. Gereksiz bir saldırganlıkta bulunduğumuzda, karşımızdakini aşağıladığımızda da başkalarına zarar vermiş oluruz.

Bazı durumlarda da hem kendimize hem de başkalarına zarar vermiş olabiliriz. Trafikte öfkelendiğimiz birine saldırdığımızda hem ona hem de kendimize zarar vermiş olabiliriz mesela. Yaşadığımız kavga sonucunda karşımızdaki kişi hastaneye biz de hapishaneye gitmek zorunda kalabiliriz.

2. Öfkeyi yaşama şeklimizin istediğimiz sonuçlara yol açması: Öfkemizi kendimize, başkalarına ve hem kendimize hem de başkalarına zarar verecek şekilde de yaşayabiliriz. Bize yapılan fiziksel ye da psikolojik bir saldırıyı uygun yollarla def ettiğimizde kendimizi korumuş oluruz. Çocuğumuzun kendine zarar vereceği bir durumda ona olan uygun tonda kızgınlığımız, kendine zarar vermesinin önüne geçebilir.

Öfkemizi yaşama şeklimizi, sonuçları açısından değerlendirmek için kendimize şu tür soruları sorabiliriz: Öfkemi bu şekilde yaşamamın benim açımdan ve karşımdakiler açısından sonuçları neler oluyor?

NOT: Yazı üretimi devam etmektedir. İçerik kendini her fırsatta yenileyecektir 🙂

UA-36874928-1